Κατά καιρούς πολλοί αναγνώστες καθώς και ασκούμενοι μας έχουν στείλει διάφορες ερωτήσεις. Στο άρθρο αυτό θα βρείτε σύντομες απαντήσεις στις 60 πιο πρόσφατες από αυτές.

1. Είμαι αρχάριος στην προπόνηση με βάρη πως με συμβουλεύετε να ξεκινήσω;

 Δουλέψτε πρώτα σε προγράμματα για όλο το σώμα για να πάρετε καλή βάση πριν χωρίσετε το πρόγραμμα σας σε μέρες για το πάνω, το κάτω ή σε μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε τα προγράμματα για όλο το σώμα κάθε 48-ώρες, Δηλαδή 3 φορές την
εβδομάδα. Όταν αρχίσετε να  δυναμώνετε σημαντικά και έχετε πάρει καλή βάση τότε προχωρήστε σε προγράμματα δύο ημερών (πάνω σώμα, κάτω σώμα) ή τριών ημερών ή τεσσάρων ημερών κτλ.

2. Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για να πάρω μυϊκό όγκο;

 Πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 33 για να καθορίσετε πόσες
πολλές θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να κερδίσετε βάρος σε περίπτωση που θέλετε να πάρετε όγκο και μυς. Προσέξτε να πάρετε τις θερμίδες αυτές από σωστές τροφές, και γενικά φροντίστε να μην διαρκέσει η περίοδος που παίρνετε όγκο (πολύ φαγητό) για μήνες, για να μην αρχίσετε να παίρνετε λίπος.

3. Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω την ημέρα αν θέλω να αδυνατίσω;

Πολλαπλασιάστε το βάρος σας με το 26 για να καθορίσετε πόσες
θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε λίπος σε περίπτωση που θέλετε να αδυνατίσετε. Μην κατέβετε κάτω από αυτό το όριο γιατί τότε θα αρχίσετε να πεινάτε πολύ και θα σταματήσετε να χάνετε.

4. Τι πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;

 Το γεύμα σας μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 2 μέρη υδατάνθρακα και 1 μέρος πρωτεΐνη. Ο υδατάνθρακας θα πρέπει να είναι από αυτούς που απορροφούνται γρήγορα (π.χ. φρούτα).

5. Μπορείτε να μου δώσετε μια συμβουλή για να κάνω την προπόνηση μου πιο αποδοτική;

Κρατάτε πάντα ημερολόγιο της προπόνησης σας.

6. Αν δεν μπορώ να βγάλω τις επαναλήψεις που πρέπει σε ένα σετ είναι σωστό να φωνάζω κάποιον να με βοηθήσει;

Δεν έχει νόημα να το κάνετε. Βγάλτε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Μην φτάνετε ποτέ στην απόλυτη εξάντληση σε κάθε σετ. Πάντα να καταβάλετε γύρω στο 80% της προσπάθειας κρατώντας 1 με 2 επαναλήψεις πριν την απόλυτη εξάντληση.

7. Πόσο νερό πρέπει να πίνω κατά την διάρκεια της ημέρας;

Εξαρτάται από το βάρος σας και το πόση ώρα γυμνάζεστε . Γενικά αν γυμνάζεστε αρκετά πίνετε 4 λίτρα νερό την ημέρα

8. Αν το πρόγραμμα μου πάψει να έχει αποτέλεσμα τι με συμβουλεύετε να κάνω;

 Αν το σώμα σας έχει αρχίσει να συνηθίσει το πρόγραμμα και δεν έχετε αποτελέσματα, αλλάξτε τις επαναλήψεις (φορτίο) πριν αλλάξετε οτιδήποτε άλλο (ασκήσεις κτλ.). Το σώμα συνηθίζει πριν από όλα το επίπεδο έντασης.

9. Με τι ρυθμό πρέπει να σηκώνω το βάρος στις πιέσεις πάγκου αν θέλω να γυμναστώ για εκρηκτικότητα.

Στις πιέσεις, προσπαθήστε να κινήσετε το βάρος με ταχύτητα και έκρηξη όταν σπρώχνετε (θετική κίνηση της άσκησης) και να το κατεβάσετε με έλεγχο το πολύ σε 2 με 3 δευτερόλεπτα (αρνητική κίνηση της άσκησης). Σταματήστε για 1 με 2 δευτερόλεπτα πριν πιέσετε το βάρος ξανά. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις.

10. Πως θα πάρω όγκο χωρίς να πάρω λίπος;

Είναι δύσκολο να πάρετε πολύ όγκο χωρίς να πάρετε καθόλου λίπος. Αν θέλετε να πάρετε όγκο και μυς τότε προσπαθήστε να παίρνετε το πολύ 2.5 κιλά βάρος τον μήνα. Αν πάρετε παραπάνω τότε να είστε σίγουρος ότι δεν θα είναι μόνο μυς αλλά και λίπος. Η μόνη εξαίρεση είναι αν είστε πάρα πολύ αδύνατος.

11. Θα πρέπει να τρώμε φρούτα και πότε;

Φροντίστε να τρώτε πολλά φρούτα κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρούτα έχουν πολύ ζάχαρη και τα αποφεύγουν. Αυτό είναι λάθος. Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και είναι απαραίτητα στον οργανισμό. Τα σάκχαρα που περιέχουν προσφέρουν άμεση ενέργεια και είναι χρήσιμα σε ανθρώπους που εργάζονται σκληρά. Καλό είναι να τα αποφεύγετε το βράδυ και να τα τρώτε κατά την διάρκεια της ημέρας ή αμέσως μετά την προπόνηση όταν το σώμα σας έχει πιο πολύ ανάγκη από άμεση ενέργεια.

12. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις όταν προπονούμαι για δύναμη; Οι ασκήσεις που δουλεύουν πολλές κλειδώσεις ή οι ασκήσεις απομόνωσης;

 Το 80% των ασκήσεων στο πρόγραμμα σας πρέπει να δουλεύουν πολλές κλειδώσεις και πολλούς μυς ταυτόχρονα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα squats οι έλξεις στο μονόζυγο και οι άρσεις θανάτου κτλ.

13. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αθλητές μαχητικών τεχνών;

 Αν ασχολείσθε με τις πολεμικές τέχνες ή γενικά είστε αθλητής ένα μεγάλο μέρος του προγράμματος σας πρέπει να αποτελείται οπωσδήποτε από ασκήσεις με το βάρος του σώματος σας ή γενικά ασκήσεις που μεταφέρετε το σώμα σας στον χώρο.

14.Καθε πότε πιστεύετε ότι πρέπει να αλλάζω μια άσκηση στο πρόγραμμα μου;

 Αλλάξτε μια άσκηση μόνο αν δεν βλέπετε πρόοδο σε τουλάχιστον 3 προγράμματα. Χρησιμοποιείσθε παραλλαγή της ίδιας άσκησης ή Αλλάξτε από μπάρα σε αλτήρες (κάνοντας την ίδια άσκηση) ή το αντίστροφο.

15. Τον τελευταίο καιρό έχω αρχίσει να χάνω το ενδιαφέρον για την προπόνηση μου τι με συμβουλεύετε να κάνω για να αποκτήσω ξανά κίνητρο;

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον κίνητρο και να γυμνάζεστε συνεχώς με ένταση είναι ο συναγωνισμός. Προσπαθήστε να συναγωνίζεστε με τους φίλους σας στο γυμναστήριο. Αν ασχολείσθε με κάποιο άθλημα κατεβείτε σε αγώνες. Αυτό θα σας κρατάει πάντα ζεστούς όσο αφορά το ενδιαφέρον σας για την άσκηση.

16. Κάθε πότε πρέπει να αλλάζω πρόγραμμα;

 Εξαρτάται από το την πρόοδο σας. Γενικά μην αλλάζετε φιλοσοφία προγράμματος για τουλάχιστον 12 με 16 εβδομάδες εκτός αν δεν βλέπετε την αναμενόμενη πρόοδο. Κατά την διάρκεια του προγράμματος σας, φροντίστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να έχετε πρόοδο. Αλλάξτε επαναλήψεις, φορτίο, ή κάντε μια παραλλαγή της ίδιας άσκησης. Αλλάξτε τους παραμέτρους αυτούς κάθε μήνα για να τονώσετε το ενδιαφέρον σας.

17. Τι πρόγραμμα με συμβουλεύετε να κάνω για δύναμη;

 Ο γρηγορότερος τρόπος για να ανεβάσετε την δύναμη σας είναι να αυξάνετε όταν είστε έτοιμος τα κιλά κρατώντας τις επαναλήψεις στο φάσμα 1-5. Μπορείτε να πάρετε δύναμη κρατώντας το φορτίο σταθερό και αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις αλλά η διαδικασία είναι περισσότερο χρονοβόρα και θέλει περισσότερη υπομονή.

18. Θα με συμβουλεύατε να πάρω συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Φροντίστε να παίρνετε την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας από φυσικές πήγες. Ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί κτλ. Δεν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να πάρετε όγκο όπως νομίζουν μερικοί, οπότε δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

19. Οι πυραμίδες είναι καλό πρόγραμμα για αύξηση όγκου;

Οι πυραμίδες 12, 10, 8 και 6 επαναλήψεων με ανάλογη αύξηση του φορτίου έγιναν πολύ δημοφιλείς ιδίως μετά το πρόγραμμα body for life.
Γενικά είναι καλές σαν πρόγραμμα αλλά αν θέλετε να πάρετε όγκο που να συνοδεύεται με τρομερή δύναμη τότε θα πρότεινα να ανεβάζετε σταδιακά το φορτίο κρατώντας τις επαναλήψεις στο εύρος 1-5 και να κλιμακώσετε όταν φτάσετε από 85% έως και 95% του μάξιμουμ φορτίου. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι Ρώσοι εγκατέλειψαν τις πυραμίδες κιόλας από το 1964. Ο λόγος είναι ότι όταν φτάνεις στο σετ που πραγματικά χτίζει δύναμη, αυτό των 6 επαναλήψεων, δεν μπορείτε να σηκώσετε το φορτίο που κανονικά θα μπορούσατε καθώς έχετε κουραστεί από τα προηγούμενα σετ.

20. Γυμνάζομε για να πάρω όγκο. Πόση ώρα πρέπει να τρώω πριν πάω γυμναστήριο.

Αποφύγετε να τρώτε λίγο πριν την προπόνηση. Παρόλα αυτά αν γυμνάζεστε για να πάρετε όγκο φροντίστε να μην πηγαίνετε γυμναστήριο πεινασμένοι. Αυτό στους περισσότερους ανθρώπους μεταφράζετε σε 2 ώρες πριν.

21. Πότε πρέπει να τρώω τους υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της μέρας;

Καταναλώνετε τους υδατάνθρακες σας κατά την διάρκεια της ημέρας, που τους χρειάζεστε περισσότερο, καθώς και λίγο πριν ή μετά την προπόνηση. Το βράδυ που  γυρίζετε σπίτι, για να ξεκουραστείτε αποφύγετε την λήψη άλλων υδατανθράκων.

22. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να πάρω όγκο στα πόδια;

 Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας squats και άρσεις θανάτου και να κάνετε τις ασκήσεις αυτές τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Δεν είναι μόνο οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατά πόδια αλλά βοηθούν τον οργανισμό να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη.

23. Θα με συμβουλεύατε να βάλω Ολυμπιακές άρσεις (αρασε – ζετε κτλ) στο πρόγραμμα μου;

Οι ασκήσεις στα δράμια και οι Ολυμπιακές άρσεις με μπάρα είναι τρομερές ασκήσεις και προσφέρουν μεγάλα οφέλη στον αθλητή, αλλά απαιτείται να γνωρίζετε καλά την τεχνική τους για να τις εκτελέσετε με ασφάλεια. Μην παρασυρθείτε από την ιδέα ότι μπορείτε να τις μάθετε μόνοι σας. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό που να έχει προπονήσει αθλητές και στα δυο αθλήματα και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε απίστευτα αποτελέσματα. Η τεχνική στα δράμια είναι παρόμοια με αυτή των ολυμπιακών άρσεων αλλά μαθαίνεται πιο γρήγορα και μπορείτε να τις κάνετε και σπίτι, Παρόλα αυτά χρειάζεται και αυτή δάσκαλο.

24. Κάνω βάρη  5 χρόνια και σκέφτομαι να κάνω και Γιόγκα. πιστεύετε ότι θα με βοηθήσει;

Να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον τον μισό χρόνο από αυτόν που γυμνάζεστε με βάρη. Αν π.χ. γυμνάζεστε με βάρη 3 ώρες την εβδομάδα τότε να κάνετε διατάσεις 1,5 ώρα την εβδομάδα. Η Γιόγκα είναι μια πολύ καλή επιλογή.

25. πιστεύετε ότι οι «μισές» επαναλήψεις (επαναλήψεις στις οποίες δεν κάνουμε πλήρη διαδρομή) βοηθούν στο να πάρει κάποιος δύναμη;

Σε κάθε άσκηση να γυμνάζετε τον μυ σε πλήρη διαδρομή. Οι μισές επαναλήψεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν  σε ορισμένες ασκήσεις κυρίως όταν γυμναζόμαστε με πολύ μεγάλο φορτίο στο οποίο δεν μπορούμε να κάνουμε πλήρη διαδρομή αλλά γενικά είναι τεχνική για προχωρημένους ασκούμενους και χρησιμοποιείτε για πολύ συγκεκριμένους λόγους.

26 Είμαι αθλητής μαχητικών αθλημάτων. Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζομαι για αντοχή;

Αν κάνετε πολεμικές τέχνες πρέπει να γυμνάζεστε για αντοχή 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι υψηλής έντασης και να διαρκεί όχι περισσότερο από 20 λεπτά, με έμφαση στην αύξηση παραγωγής έργου.

27. Γιατί στις ασκήσεις με το δράμι που γίνονται με το ένα χέρι ξεκινάμε πάντα με το αριστερό;

 Σε όλες τις ασκήσεις που κάνετε με το ένα χέρι, όπως π.χ. τα αρασε με δράμι να ξεκινάτε πάντα με το «αδύναμο» χέρι, έτσι ώστε να το φέρετε στο ίδιο επίπεδο με το «Δυνατό».

28. Τι θα με συμβουλεύατε να κάνω για να αδυνατίσω και να μην χάσω μυϊκό ιστό;

 Αν θέλετε να αδυνατίσετε ξεκινήστε αμέσως κόβοντας το έτοιμο φαγητό, τα fast foods, τις πίτσες και τα γλυκά. Επίσης ξεκινήστε να πίνετε πολύ νερό. Με αυτά και μόνο θα δείτε ότι θα αδυνατίσετε τουλάχιστον μερικά κιλά πριν αποφασίσετε να κάνετε οποιαδήποτε άλλη δίαιτα.

29. Είμαι αθλητής μαχητικών αθλημάτων τι συμπληρώματα με συμβουλεύετε να πάρω;

Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής δεν δίνουν πάνω από 5% στην απόδοση ή την ανάρρωση σας από την άσκηση, για αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητα και δεν είναι απαραίτητο να δαπανήσετε χρήματα για αυτά. Το κανονικό σπιτικό φαγητό είναι υπέρ-αρκετό.

30. Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναρρώσω γρήγορα από την προπόνηση.

Ο καλύτερος και γρηγορότερος τρόπος να εκτοξεύσετε την απόδοση σας και να μειώσετε τον χρόνο ανάρρωσης από την άσκηση είναι ο καλός και βαθύς ύπνος. φροντίστε να κοιμόσαστε τουλάχιστον 8 ώρες.

31. Σε ένα άρθρο σας διάβασα ότι για να πάρω εκρηκτικότητα πρέπει να μάθω πρώτα να σηκώνω μεγάλα φορτία. Δεν θα πάρω όγκο αν το κάνω αυτό;

 Μην φοβάστε το βαρύ φορτίο. Φορτία κοντά στο 85%- 90% του μάξιμουμ είναι αυτά που θα σας ανεβάσουν επίπεδο καθώς θα σας δώσουν πραγματική δύναμη. Μην φοβάστε ότι θα πάρετε όγκο. Ο όγκος είναι κυρίως θέμα διατροφής. Γενικά αν δεν κάνετε πολλά σετ θα πάρετε δύναμη αλλά σίγουρα όχι όγκο

32. Πιστεύετε ότι για να αδυνατίσει κάποιος είναι απαραίτητο να κόψει τα λιπαρά;

Τα λιπαρά δεν σας παχαίνουν όπως πιστεύουν πολλοί. Το σώμα χρειάζεται τα καλά λιπαρά που προέρχονται από ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια κτλ. φροντίστε να παίρνετε τουλάχιστον 30% των καθημερινών σας θερμίδων από λιπαρά. Ο οργανισμός τα χρειάζεται για την παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών, καθώς και για την υγεία των κλειδώσεων, του δέρματος και των μαλλιών.

33. Κάνω βάρη 3 χρόνια. Υπάρχουν φορές που αισθάνομαι κούραση, με πονούν οι κλειδώσεις μου και δεν μπορώ να τελειώσω το πρόγραμμα μου, τι με συμβουλεύετε να κάνω;

Αν δεν υπάρχει άλλη παθολογική αιτία, τότε μάλλον θέλετε ξεκούραση. Κάθε μήνα να σταματάτε τα βάρη για μια εβδομάδα. Το σώμα και κυρίως οι κλειδώσεις χρειάζονται αυτήν την ξεκούραση. Μην φοβάστε, δεν θα χάσετε δύναμη. Αντίθετα θα γυρίσετε ακόμα πιο δυνατός.

34. Θέλω να χάσω βάρος από την μέση και κάτω τι άσκηση να κάνω;

Τα σπριντ είναι από τους καλύτερους τρόπους να χτίσετε αντοχή και να αδυνατίσετε. Γυμνάζουν τις μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την δύναμη και την έκρηξη και συμβάλουν στο να γίνετε δυνατότεροι και πιο αθλητικοί. Επίσης προκαλούν την έκκριση ορμονών που συμβάλουν τόσο στο αδυνάτισμα όσο και στο χτίσιμο μυϊκού ιστού καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση.

35.Εχω ακούσει ότι κάποιοι ασκούμενοι αλλάζουν πρόγραμμα κάθε φορά που πάνε γυμναστήριο. Φέρνει αποτέλεσμα αυτή η τεχνική;

Όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο πρέπει να έχτε συγκεκριμένο πρόγραμμα και στόχο. Το να κάνετε τυχαία προγράμματα με σκοπό απλώς και μόνο να ιδρώσετε και να νιώσετε ότι γυμναστήκατε δεν θα φέρει αποτέλεσμα και σύντομα θα καταλάβετε ότι παραμένετε στάσιμος. Στο μόνο που βοηθά αυτή η πρακτική είναι στο να μην βαριέστε.

36. Είναι σωστό να κάνω διατάσεις πριν κάνω βάρη;

Αν κάνετε διατάσεις πριν από πρόγραμμα δύναμης φροντίστε να κάνετε 5 με 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις. Αποφύγετε τις στατικές διατάσεις. Χαλαρώνουν τους μυς και δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά για δύναμη.

37.Πιστεύετε ότι το μασάζ βοηθά στην αποκατάσταση των μυών;

 Το αθλητικό μασάζ είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την βελτίωση της ανάρρωσης και την αποφυγή τραυματισμών. Αν έχετε την ευκαιρία να το προγραμματίζετε τουλάχιστον μια με 2 φορές τον μήνα.

38. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγω το πιάσιμο από την άσκηση;

 Για να μετριάσετε το πιάσιμο των μυών από την άσκηση πάρτε 1000 mgr βιταμίνη C, 2 ώρες πριν την άσκηση και στο τέλος του προγράμματος κάντε κρύο ντους ή μασάζ με πάγο-κύστη στους μυς που δούλεψαν στο πρόγραμμα. Μπορεί να είναι δύσκολο σαν τακτική αλλά δουλεύει και μετριάζει πολύ τον πόνο από το πιάσιμο.

39. Έχω διαβάσει ότι πρέπει να τρέφομαι με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους όταν θέλω να πάρω όγκο. Είναι σωστό αυτό;

 Τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα ακόμα και για την περίπτωση που είστε bodybuilder και θέλετε να πάρετε όγκο. Γενικά φροντίστε το 30% των θερμίδων σας να προέρχεται από καλά λιπαρά, 30% από πρωτεΐνη και 40% από υδατάνθρακες. Το σύνολο των θερμίδων που πρέπει να παίρνετε καθημερινά πρέπει να είναι γύρω στις 500 - 700 πάνω από το όριο συντήρησης. Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για να λειτουργήσει το σώμα τους σωστά και να έχει την απαιτούμενη ενέργεια. Πειραματιστείτε για να βρείτε το δικό σας ισοζύγιο.

40. Είμαι αρχάριος αθλητής μαχητικών αθλημάτων τι ασκήσεις να χρησιμοποιώ όταν κάνω βάρη;

Η βάση του προγράμματος σας πρέπει να αποτελείτε από τις βασικές ασκήσεις. Squats, άρσεις θανάτου, κωπηλατικές, πιέσεις, έλξεις, βυθίσεις κτλ. πάντα να ξέρετε ότι το 80% των αποτελεσμάτων σας προέρχεται από το 20% των ασκήσεων, δηλαδή από τα βασικά. Χτίστε πρώτα την βάση πριν μπείτε σε πιο εξειδικευμένα προγράμματα.

41. Όταν κάποιος κάνει δράμια είναι απαραίτητο να προπονείται μόνο με αυτά;

Φυσικά και όχι. ακόμα και στην Αμερική έχω συναντήσει αυτήν την ανόητη λογική από ασκούμενους που γυμνάζονταν αποκλειστικά με δράμια γιατί ήταν kettlebell guys, όπως ανέφεραν χαρακτηριστικά. Αυτό είναι μεγάλη ανοησία. Αν δεν έχεις ούτε αλτήρες ούτε μπάρες τότε μπορείς άνετα να γυμναστείς μόνο με δράμια και να φέρεις πολύ καλό αποτέλεσμα. Αν όμως διαθέτεις μπάρες πρέπει να δουλέψεις και με αυτές για μέγιστο αποτέλεσμα. ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές στα δράμια αυτό κάνουν. Ιδίως τα squats είναι πολύ καλύτερα να τα κάνετε με μπάρα πάρα με δράμια. Ο λόγος είναι ότι με την μπάρα Μπορείτε να βάλετε πολύ φορτίο και να χτίσετε δύναμη ενώ με τα δράμια αυτό δεν μπορεί εύκολα να γίνει.

42. Διάβασα σε ένα άρθρο ότι ο καθορισμός και το γράψιμο των στόχων μας είναι ο καλύτερος δρόμος για να πετύχουμε στην προπόνηση μας. Μπορείτε να μου πείτε περισσότερα για αυτό;

Μην ξεκινήσετε βάζοντας στόχους που αφορούν επιδώσεις, π.χ. «να καταφέρω να σηκώσω χ κιλά σε 3 μήνες κτλ». Ο πρώτος στόχος που πρέπει να βάλετε σαν ασκούμενοι είναι να μην χάνετε προπονήσεις. Το μεγαλύτερο μυστικό όσο αφορά την προπόνηση είναι η συνέπεια. Αν χάνετε προπονήσεις ή δεν έχετε την υπομονή να μείνετε με ένα πρόγραμμα για εύλογο χρονικό διάστημα δεν θα δείτε πότε τα αποτελέσματα που θέλετε.

43. Μπορώ να πάρω γράμμωση και όγκο ταυτόχρονα;

Οι δυο στόχοι είναι αντικρουόμενοι.
Παρ’όλα αυτά είναι δυνατόν αν εναλλάσσετε το πρόγραμμα διατροφής σας κάθε εβδομάδα. Θέλει όμως πολύ προσεκτικό σχεδιασμό. Πρέπει να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό για κάποιες μέρες και μετά να τις μειώνετε κάτω από το κανονικό για τον ίδιο αριθμό ημερών, ο οποίος δεν πρέπει να είναι πάνω από μια εβδομάδα. Έτσι θα πάρετε όγκο ναι μεν αργά, αλλά δεν θα πάρετε λίπος. Αντιθέτως θα αρχίσετε να κάνετε και γράμμωση, αργά και σταθερά.
Πάντως θα συμβούλευα, γενικά να συγκεντρωθείτε σε έναν στόχο κάθε φορά και μην κυνηγάτε πολλούς λαγούς γιατί δεν θα πιάσετε κανένα.

44. Άκουσα ότι με το τάδε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορείς να γραμμώσεις πολύ γρήγορα είναι αλήθεια;

Αποφύγετε να παίρνετε συμβουλές σχετικά με την άσκηση από ανθρώπους που υπόσχονται εξωφρενικά γρήγορα αποτελέσματα .Ισχυρισμοί του στυλ με αυτό το πρόγραμμα θα  «χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα» ή θα πάρετε «15 κιλά μυς σε 10 μέρες» κτλ. είναι τουλάχιστον εξωφρενικοί και θα σας συμβούλευα να μην ασχολείσθε.

45. Κάνω το εξής πρόγραμμα …. αλλά έχω σταματήσει να βλέπω πρόοδο τον τελευταίο μήνα. Τι με συμβουλεύετε να αλλάξω.

Κανένα πρόγραμμα δεν δουλεύει για πάντα. έχει αποδειχτεί ότι πιο συνηθισμένος λόγος που δεν βλέπετε πρόοδο στην προπόνησης σας είναι  ότι ο ασκούμενος έχει αρχίσει να βαριέται το πρόγραμμα ή ότι το σώμα του το έχει πια συνηθίσει.
Αν είστε από αυτούς που χάνουν το ενδιαφέρον τους για το πρόγραμμα εύκολα τότε θα σας συμβούλευα να αλλάζετε το 50% των ασκήσεων κάθε μήνα και να χρησιμοποιείτε παραλλαγές των ίδιων ασκήσεων ή άλλες ασκήσεις που να κάνουν όμως την ίδια δουλειά.

46. Προπονούμε στις πολεμικές τέχνες και πάω και γυμναστήριο. Πως με συμβουλεύετε να χωρίσω τις μυϊκές ομάδες;

Θα συμβούλευα να μην χωρίσετε τις μυϊκές ομάδες αλλά να κάνετε προγράμματα για όλο το σώμα 3 φορές την εβδομάδα. Ο χωρισμός μυϊκών ομάδων είναι πρακτική για bodybuilding.

47. Είμαι αθλητής της Ελληνορωμαϊκής και θέλω να πάρω μυς και να ανέβω κατηγόρια βάρους. Τι θα με συμβουλεύατε να αποφύγω στην προπόνηση μου;

Το χαλαρό τρέξιμο (jogging) ή γενικά οποιαδήποτε δραστηριότητα αντοχής χαμηλής έντασης που διαρκεί για πάνω από 30 λεπτά. Κάνει μεν καλό σαν άσκηση αεροβίωσης αλλά σας αποτρέπει από το να πάρετε όγκο.

48. Είμαι αθλητής του kickboxing και έχω γενικά πρόβλημα με την αντοχή μου. Αν και τρέχω 3 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, δεν έχω δει πολύ μεγάλη βελτίωση κατά την διάρκεια των αγώνων, τι να με συμβουλεύετε να κάνω;

Δοκίμασε να τρέξεις σε ανηφορικό δρόμο όσο πιο γρήγορα μπορείς για ένα περίπου λεπτό. Όταν φτάσεις στην κορυφή κατέβα με χαλαρό τρέξιμο (ξεκούραση). Επανέλαβε την διαδικασία για 10 με 12 γύρους. Θα δεις απίστευτη άνοδο στην αντοχή σου τόσο αναπνευστικά όσο και στα πόδια σου.

49. Είμαι αθλητής του Jiu Jitsu Μπορείτε να μου πείτε μια καλή άσκηση για να δυναμώσω το κράτημα στα δάκτυλα μου;

Δοκίμασε να κάνεις έλξεις στο μονόζυγο κρεμάμενος από το gi σου. Άλλη κορυφαία άσκηση για τα δάκτυλα είναι οι αιωρήσεις με δράμι (kettlebell swing). Δοκίμασε να τις κάνεις με το στιλ που χρησιμοποιούν στο άθλημα (girevoi sport). Χρησιμοποίησε  πολύ βαρύ δράμι και μην ξεπερνάς το επίπεδο της μέσης σε κάθε αιώρηση, τραβώντας τον ώμο προς τα πάνω σε κάθε επανάληψη. Αυτή η άσκηση δυναμώνει απίστευτα τα δάκτυλα.

50. Είμαι αθλητής ελευθέρας πάλης. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να γυμνάσω τον πήχη και κράτημα μου;

Χρησιμοποίησε χοντρή μπάρα στις ασκήσεις που εκτελείς με μπάρα ή αλτήρες. Επίσης δοκίμασε να κάνεις δράμια. Τα δράμια από μόνα τους έχουν χοντρή λαβή και σε κάθε άσκηση που κάνεις γυμνάζεις τον πήχη και το κράτημα.

51. Ποια είναι η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα που πρέπει να δώσουν έμφαση οι παλαιστές;

Είναι οι μυς της μέσης, του λαιμού και γενικά οι μυς του πίσω μέρους του σώματος δηλαδή αυτοί που δεν μπορείτε να δείτε όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη. Να γυμνάζετε αυτούς τους μυς συχνά στο πρόγραμμα σας.

52. Είμαι αθλητής ΜΜΑ πόσες ασκήσεις να κάνω στο πρόγραμμα μου όταν κάνω βάρη;

Γενικά δεν είναι απαραίτητο ούτε και σωστό να κάνει κάποιος παρά πολλές ασκήσεις. Δεν είναι ανάγκη να χτυπήσετε τον μυ από κάθε δυνατή γωνία. Αυτό αφορά το bodybuilding. Από εμπειρία έχουμε διαπιστώσει ότι μέχρι 12 ασκήσεις χωρισμένες σε 2 ή 3 προγράμματα την εβδομάδα είναι αρκετές. Μπορείτε να κάνετε και λιγότερες αλλά μην δοκιμάσετε να κάνετε περισσότερες γιατί δεν θα έχετε γενικά αποτέλεσμα.

53. Είμαι 16 ετών και κάνω πυγμαχία. Θέλω να χάσω 6 κιλά για να κατεβώ κατηγορία τι με συμβουλεύετε να κάνω;

Το να χάσεις περισσότερο από 5 κιλά γρήγορα ενώ είσαι πάνω στην ανάπτυξη δεν είναι καλή ιδέα. Η μοναδική εξαίρεση είναι αν είσαι παχύσαρκος. Ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση θα σε συμβούλευα να είσαι πολύ προσεκτικός και να συμβουλευτείς έναν καλό διαιτολόγο.

54. Πιστεύετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσει κάνεις είναι να κόψει τους υδατάνθρακες;

Ποτέ μην μειώνετε πολύ τους υδατάνθρακες ιδίως αν είστε αθλητής. Είναι απαραίτητη για να πάρετε ενέργεια. Γενικά οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων αν και έχουν αποτέλεσμα στην αρχή, μακροπρόθεσμα προκαλούν αίσθημα κούρασης και κατάπτωσης.

55. Τα προγράμματα αντοχής που εκτελούνται με αντίσταση όπως τα κυκλικά προγράμματα που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα βοηθούν στο να αυξήσω την δύναμη μου;

Όχι και τόσο. Είναι κυρίως προγράμματα κάρδιο-μυϊκής αντοχής. Για να αναπτύξετε δύναμη πρέπει να μπορεί το σώμα να κινήσει το βάρος με σωστή τεχνική και με έμφαση στην παραγωγή δύναμης. Όταν πηγαίνετε από την μια άσκηση στην άλλη και η καρδιά σας χτυπά σαν τρελή δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην ανάπτυξη δύναμης. Τα προγράμματα αυτά είναι ιδανικά για μυϊκή και αναερόβια αντοχή, καθώς και αν θέλετε να αδυνατίσετε αλλά θα κάνουν λίγα πράγματα για να αυξήσουν την δύναμη σας. Μην μπερδεύετε τους στόχους σας.

56. Μπορώ να γυμναστώ αποτελεσματικά μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους;

Και βέβαια. Αν γνωρίζετε την σωστή μέθοδο, και ασχοληθείτε για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μπορείτε να πάρετε τόση δύναμη και αντοχή που να κάνετε τον πιο έμπειρο θαμώνα οποιουδήποτε γυμναστήριου να χλομιάσει.

57. Ποια επίπεδα απόλυτης δύναμης θεωρούνται καλά για έναν επαγγελματία αθλητή ΜΜΑ;

Αυτή είναι μια υποκειμενική ερώτηση. Πολλοί αθλητές αγωνίζονται σε κορυφαίο επίπεδο χωρίς απαραίτητα να έχουν μεγάλα επίπεδα δύναμης. Αφού παρόλα αυτά πρέπει να αναφερθούμε σε συγκεκριμένα επίπεδα τότε μπορούμε να πούμε ότι ένας αθλητής που σηκώνει σε squat ή άρσεις θανάτου, 2 φορές το σωματικό του βάρος, μπορεί να κάνει τουλάχιστον 20 αυστηρές έλξεις στο μονόζυγο, σηκώνει στον πάγκο 1,5 φορά το βάρος του και σε πιέσεις ωμών 1 φορά το βάρος του μπορεί να θεωρείται πολύ δυνατός αθλητής και σίγουρα η δύναμη αυτή θα βγει μέσα στο ring.

58. Θέλω να γυμναστώ σπίτι μου τι με συμβουλεύετε να αγοράσω, διάδρομο, κωπηλατική, ή κάποιο μηχάνημα στεπ;

Κανένα από τα πιο πάνω. Πάρτε ένα ζευγάρι δράμια. Είναι πολύ φτηνότερα και είναι ολόκληρο γυμναστήριο από μόνα τους. Με αυτά μπορείτε να κάνετε δεκάδες ασκήσεις τόσο για δύναμη όσο και αντοχή. Δεν χαλάνε ποτέ. Δεν πιάνουν χώρο. Μπορείτε εύκολα να τα πάρετε μαζί σας σχεδόν παντού και θα σας δυναμώσουν απίστευτα όλο το σώμα.

59. Πόσα μαθήματα πρέπει να παρακολουθήσω για να μάθω τα βασικά για τα δράμια και να μπορώ να γυμναστώ με ασφάλεια;

Εξαρτάτε από τον άνθρωπο και από τον δάσκαλο φυσικά. Στα μαθήματα που γίνονται στην σχολή και τα κάνει ο κύριος Φιλικίδης οι μαθητές μαθαίνουν συνήθως τα βασικά αρκετά καλά, σε 2 με 3, 2ωρα μαθήματα. πρέπει όμως να τονιστεί ότι ο κύριος Φιλικίδης θεωρείται παγκόσμια αυθεντία στο αντικείμενο και γνωρίζει πολύ καλά πώς να οδηγήσει τον μαθητή στην γνώση.

60. Πόσο ανοιχτά πρέπει να έχω τα χέρια όταν κάνω μονόζυγο;

Ανοίξτε τα χέρια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σας. Δεν είναι απαραίτητο να τα ανοίξετε παραπάνω. Σε πολλούς ασκούμενος αρέσει να τα ανοίγουν πολύ για να κάνουν πιο φαρδιά πλάτη. Αν και αυτό ισχύει η εμπειρία μας έχει δείξει ότι αν ακολουθείτε αυτό το άνοιγμα πολύ καιρό θα αντιμετωπίσετε πρόβλημα με τους αγκώνες σας. Επιπλέον στους αθλητές μαχητικών αθλημάτων δεν θα συμβούλευα πολύ ανοιχτή λαβή γιατί το μεγάλο άνοιγμα στην πλάτη κάνει τους αγκώνες να «πετάνε» και να μην κλείνουν όταν παίρνετε στάση μάχης, αφήνοντας τα πλευρά ακάλυπτα. Επίσης για τους παλαιστές αν οι αγκώνες «πετάνε» είναι εύκολο να μπουν τα χέρια του αντιπάλου κάτω από τα δικά σας σαν άγκιστρα (under hooks). Για τους αθλητές των μαχητικών αθλημάτων η παραλλαγή της άσκησης που οι παλάμες κοιτούν προς το μέρος σας ίσως είναι προτιμητέα σε σχέση με τις έλξεις ανοιχτής λαβής. Η παραλλαγή όπου φέρνετε την μπάρα πίσω από τον σβέρκο φτιάχνει επίσης ανοιχτή πλάτη αλλά επιβαρύνει πολύ τους ώμους (μυς που στρέφουν τον ώμο) και δεν θα συμβούλευα να την ακολουθείτε για παρά πολύ καιρό.