User Login
| Πρόγραμμα δύναμης / αντοχής και φυσικής κατάστασης για αθλητές πολεμικών τεχνών: πρόγραμμα Δεκεμβρίου 2011 |
 |
 |
 |
|
| |
 Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι κατάλληλο για αθλητές ΜΜΑ, BJJ και Πάλης, όμως όλοι οι αθλητές μαχητικών αθλημάτων θα το βρουν πάρα πολύ αποτελεσματικό. Ακολουθείστε το και μην φοβηθείτε να χρησιμοποιήσετε κιλά. Οι ασκήσεις που γίνονται με δράμια μπορούν να γίνουν και με αλτήρες αν δεν διαθέτετε δράμια, παρόλα αυτά όποιος έχει χρησιμοποιήσει δράμια θα σας πει ότι τα οφέλη είναι πάρα πολύ μεγαλύτερα σε σχέση με τον αλτήρα. Βάλτε μέγιστη ένταση στο πρόγραμμα σας και τολμήστε να φτάσετε κοντά στα όρια σας. Θα δείτε εγγυημένα αποτελέσματα. Γυμνασθείτε 3 φορές την εβδομάδα μη συνεχόμενες μέρες. Πάντα να κάνετε καλό ζέσταμα και στο τέλος του προγράμματος αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά σε διατάσεις. Πρόγραμμα 1: πάνω σώμα 1A) Πιέσεις πάγκου 5 x 3 – 5 1B) Κωπηλατική με το ένα χέρι με αλτήρα 5 x 6 - 8 επαν. Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα. 2A) Push ups με το ένα χέρι πάνω σε μπάλα x 10, 8, 6, 4, 2 2B) Έλξεις στο μονόζυγο (αλλάξτε λαβή σε κάθε σετ) x 10, 8, 6, 4, 2 Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 3A) Περιστροφές Σφυροβόλου με δράμι 3 x 6/6 (6 από κάθε πλευρά) 3B) Πιέσεις ώμων με δράμι 3 x 10-15 επαν. Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 4) Αρασε με δράμι 3 x15 αλλάζοντας χέρια χωρίς ξεκούραση. ========= ========= Πρόγραμμα 2: Κάτω σώμα 1A) Squats με μπάρα 6 x 3 - 5 επαν. 1B) Αρασε με δράμι 6 x 5 (χρησιμοποιήστε βαρύ δράμι και όσο μεγαλύτερη ταχύτητα μπορείτε) Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 2A) Προβολές με άλματα 4 x 6/6 (6 επαναλήψεις από το κάθε πόδι) 2B) Αιωρήσεις με δράμι (Swing) 4 x 10-15 Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 3Α) Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3 x10 3B) Σανίδα στο πλάι 3x30 δεύτερα από την κάθε πλευρά Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα ========= ========= Day 3: Αντοχή / δυνατότητα παραγωγής έργου 1A) Τραβήγματα επολε με μπάρα 2 x 5 ζέσταμα, 6 x 2 (όσο πιο εκρηκτικά γίνετε) 1B) Διπλά επολε με δράμια 5 x 5 (χρησιμοποιείσθε όσο πιο βαριά δράμια μπορείτε) Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 2A) Βυθίσεις στο δίζυγο 4 x 8 - 10 2B) Διπλές κωπηλατικές με δράμια 4 x 8 – 10 Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 3A) Αρασε με δράμι 3 x 12 3B) Τραβήγματα πίσω δελτοειδών με λάστιχο 3 x 15 Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 4A) Κάμψεις δικέφαλων με σκοινί και δράμι 3 x 8 - 12 4 4B) Διπλές πιέσεις ώμων με άλμα με δράμια (double KB push press) 3 x όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε. Εκτελέστε τις ασκήσεις εναλλάξ σαν σουπερσετ και 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα 5) Εξάπλωση και άλμα (sprawl and jump) 5x15 30 δεύτερα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 6) Ab Circuit 5 x (Κοιλιακοί από θέση guard 15 επαν, περιστροφές κορμού με δράμι 15 από κάθε πλευρά, σανίδα στο πλάι 30 δεύτερα από κάθε πλευρά). Δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Εκτελείτε 5 κύκλους χωρίς σταμάτημα. |
|
