Από τον
Charles Staley, B.Sc, MSS
Director, Staley Training Systems
 

 

Αν έχετε ξανακούσει την φράση Τραφείτε καλά, Προπονηθείτε καλά και Κοιμηθείτε καλά τότε έχετε ήδη μυηθεί στα βασικά μυστικά των πιο αποτελεσματικών προγραμμάτων χτισίματος μυών και γενικά έχετε ανακαλύψει τον τρόπο να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας και να αλλάξετε το σώμα σας.

 

 

Η φιλοσοφία της πιο πάνω προσέγγισης έχει τις ρίζες της στις βασικές αρχές την βιολογίας και εξέλιξης. Αν εξετάσουμε τα βασικά στοιχεία εξέλιξης των ειδών θα δούμε τα ακόλουθα:

1.Για να περάσεις τα γονίδια σου στην επόμενη γενιά πρέπει να ζήσεις αρκετά ώστε να φτάσεις σε ηλικία αναπαραγωγής. Αυτό σημαίνει αυτόματα ότι πρέπει να έχεις την δυνατότητα να δημιουργήσεις ένα απόθεμα ενέργειας στο σώμα σου το οποίο βρίσκετε με την μορφή λίπους.

2. Για να δημιουργήσεις το απόθεμα λίπους πρέπει να μπορείς να πάρεις περισσότερες θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μόνιμη βάση.

3. Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι αυτής της λογικής είναι να έχεις τους απολύτως απαραίτητους μυς και όχι παραπάνω καθώς ο μυϊκός ιστός είναι ιστός που έχει πολύ μεγάλο κόστος σε ενέργεια για να συντηρηθεί. Ο μυϊκός ιστός είναι ακριβός για τον μεταβολισμό μας.

Από τα πιο πάνω, βγάζουμε το συμπέρασμα ότι ο πιο αποτελεσματικός σωματοτυπος για την συντήρηση μας στην σημερινή εποχή είναι αυτός του αγύμναστου ευτραφούς προσώπου.

Αυτό σημαίνει ότι η μητέρα φύση δεν συμμερίζεται τα πλάνα σας για ένα μυώδες σώμα χωρίς λίπος, και άρα η αποστολή σας για να πετύχετε τον στόχο σας δεν θα είναι εύκολη.

πρέπει λοιπόν να «κοροϊδέψετε» την μητέρα φύση και να την κάνετε να πιστέψει ότι για την επιβίωση σας χρειάζονται περισσότεροι μυς (εδώ κολλάει το «προπονηθείτε καλά»), και μάλιστα ότι έχετε την δυνατότητα να τους συντηρήσετε (εδώ κολλάει το «τραφείτε καλά»), και κατά την διάρκεια που τα κάνετε αυτά να μπορείτε να εξομαλύνετε περαιτέρω την κατάσταση που το σώμα σας βιώνει με το να «κοιμηθείτε καλά» γιατί έτσι μειώνετε τις ανάγκες ενέργειας που έχει το σώμα σας και άρα του επιτρέπετε να «μεγαλώσει» δηλαδή να πάρει ακόμα πιο πολλούς μυς.

Ας αναλύσουμε όμως το καθένα από τα 3 μέρη της πιο πάνω τριάδας ξεχωριστά.

Τι σημαίνει «προπονηθείτε καλά»

Όταν λέμε καλή προπόνηση εννοούμε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια σειρά από αρχές και τακτικές. Οι αρχές αυτές δεν είναι καμία καινοτομία, ούτε δύσκολες στην κατανόηση και στην εφαρμογή τους. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι βασικές αρχές για αποτελεσματικά προγράμματα δύναμης:

1) Προπονηθείτε με ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν πολλές κλειδώσεις και κυρίως με ελευθέρα βάρη.

Όλες οι παραλλαγές των βαθιών καθισμάτων (squats) των άρσεων θανάτου των πιέσεων ώμων και των έλξεων στο μονόζυγο συγκαταλέγονται σε αυτήν την κατηγόρια.
Οι λίστα των ασκήσεων που δεν ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία είναι πολύ πιο μεγάλη. Όλες οι ασκήσεις που γίνονται με μηχανήματα, όπως Pec Deck, κάμψεις μηριαίων δικέφαλων κτλ. ασκήσεις καθαρής απομόνωσης όπως διάφορες κάμψεις δικέφαλων, τρικέφαλων κτλ . Δεν ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

2) Προπονηθείτε 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
Αυτή είναι η πιο απλή αρχή και μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε. Μπορείτε να προπονηθείτε 3 φορές την μια εβδομάδα και 4 την άλλη.

3) Σε κάθε σετ να επιλέγετε ένα βάρος που να είναι τόσο μεγάλο ώστε να μην σας επιτρέπει να κάνετε πιο πολλές από 10 επαναλήψεις σε μια μόνο προσπάθεια.
Ναι, αυτό σημαίνει ότι έχετε πολλές δυνατότητες για πολλές παραλλαγές σε σετ και επαναλήψεις. Θα μπορούσατε να κάνετε σετ μονών επαναλήψεων με πολύ μεγάλο βάρος και άλλα σετ με λίγο μικρότερο βάρος που θα σας επιτρέψει να βγάλετε 10 επαναλήψεις.
Δεν υπάρχει «ιδανικός» συνδυασμός επαναλήψεων και σετ. Ότι πέφτει μέσα στην κατηγορία «κάτω από 10 επαναλήψεις» έχει αποδειχτεί αποτελεσματικό.
Αυτό που παίζει ρόλο είναι πόσες «καλές» επαναλήψεις θα κάνετε μέσα σε ένα πρόγραμμα. Όταν λέμε «καλές» επαναλήψεις εννοούμε αυτές που γυμνάζουν μεγάλους μυς με μεγάλη ένταση. Ας το δούμε αυτό πιο αναλυτικά:
Δημιουργώντας μεγάλες δυνάμεις: Φορτίο και ταχύτητα.
Αν φορτώσετε σε μια μπάρα ένα φορτίο που είναι λίγο ελαφρύτερο από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μια φορά και δοκιμάσετε να κάνετε μια και μόνο επανάληψη είναι αυτονόητο ότι οι μυς σας θα πρέπει να παράγουν πάρα πολύ μεγάλη τάση και δύναμη.
Αυτό που δεν είναι αυτονόητο είναι το γεγονός ότι μπορείτε να παράγετε παρόμοιες ισχυρές τάσεις και δυνάμεις και με χαμηλότερα βάρη.
Ο τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι με την επιτάχυνση.
Αν πάρετε ένα φορτίο που είναι ας πούμε μεταξύ 65% και 75 % του μέγιστου (φορτίο με το οποίο κάνετε μια και μόνο επανάληψη) και κάνετε 2 με 5 επαναλήψεις με την μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε (αλλά με έλεγχο) τότε η τάση και οι δυνάμεις που θα παράγουν οι μυς σας είναι ανάλογες με αυτές που παράγονται στο πολύ βαρύ φορτίο.
Έτσι στα προγράμματα σας χρησιμοποιήστε ποικιλία φορτίων άλλα προσπαθήστε να επιταχύνετε τα βάρη όσο περισσότερο μπορείτε.
 
4) Περιορίστε χρονικά (και χρονομετρήστε) τα προγράμματα σας

Οι περισσότεροι ειδικοί θα σας ότι το πρόγραμμα σας θα έπρεπε να διαρκεί το πολύ 60 λεπτά. Εγώ όμως θα πάω ένα βήμα παρακάτω και θα πω 90 λεπτά.
Ο λόγος είναι ότι αν ακολουθήσετε τις ασκήσεις και τα φορτία τα οποία είπαμε πιο πριν τότε θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερα σετ προθέρμανσης. Αν για παράδειγμα κάνετε kickback για τα τρικέφαλα ή προσαγωγούς στο μηχάνημα, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά σετ για ζέσταμα. Αντίθετα αν κάνετε άρσεις θανάτου με φορτία τα οποία είναι κοντά στο μέγιστο τότε θα πρέπει να ανέβετε σταδιακά στο φορτίο που θα κάνετε τα κύρια σετ και άρα θα χρειαστεί να κάνετε πολλά σετ προθέρμανσης.

5) Περιορίστε τις ασκήσεις στο πρόγραμμα σας σε 4 το πολύ.

Ο λόγος που χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα είναι λόγο του προηγούμενου σχετικά με τη διάρκεια του προγράμματος. Αν ο συνολικός χρόνος του προγράμματος σας είναι 90 λεπτά και με την παραδοχή ότι χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις που είπαμε πιο πριν τότε ο συνολικό χρόνος που σας μένει για να δουλέψετε κάθε άσκηση είναι μόνο 22,5 λεπτά συμπεριλαμβανόμενου και των σετ προθέρμανσης. Αν δουλεύετε σε μεγάλη ένταση, αυτός ο χρόνος δεν είναι πολύς. Έτσι είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε σε λίγες ασκήσεις, 4 το πολύ, 3 ακόμα και 2. Το νόημα δεν είναι να γυμνάσετε τους μυς σας από κάθε πιθανή γωνία με κάθε δυνατό τρόπο ή άλλες τέτοιες ανοσίες που ίσως έχετε διαβάσει. Το θέμα είναι να πάρετε 2 βασικές ασκήσεις που δουλεύουν όλο το σώμα και να τις δουλέψετε με ένταση όσο πιο πολύ μπορείτε. Έτσι θα πάρετε πραγματική δύναμη.

Ο Charles Staley είναι κορυφαίος Αμερικανός Προπονητής,
Για να μάθετε περισσότερα για το συγγραφέα και τα προγράμματα του επισκεφτείτε το site του Eδώ

 Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής HERBALIFE24. Σχεδιασμένα για αθλητές και γενικά για ανθρώπους που γυμνάζονται έντονα.