Ποια είναι η ιδανική ένταση με την οποία πρέπει να γυμναζόμαστε για να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα και να αποφύγουμε την υπερκόπωση; PDF Εκτύπωση E-mail
 

alt«Προπονηθείτε όσο πιο σκληρά γίνεται, όσο πιο συχνά γίνεται, μένοντας όσο πιο φρέσκος γίνεται.» Καθηγητής Zatsiorsky

Η άσκηση μπορεί να παρομοιαστεί με το φάρμακο που μας δίνει ο γιατρός. Αν η δοσολογία του φαρμάκου είναι πολύ μικρή δεν θα μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά την αρρώστια. Αν είναι πολύ μεγάλη μπορεί να δηλητηριαστούμε.


Αν δεν γυμνασθείτε αρκετά σκληρά τότε το ερέθισμα που θα προκαλέσετε στο σώμα σας από την άσκηση θα είναι κάτω από το φυσικό όριο που απαιτείται για να προκαλέσετε αντίδραση από το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι το ερέθισμα δεν θα κάνει το σώμα να προοδεύσει προσπαθώντας να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα που του θέσατε με την άσκηση. Στην καλύτερη των περιπτώσεων θα συντηρήσετε τα είδη υπάρχοντα επίπεδα δύναμης και φυσικής κατάστασης που έχετε.

Από την άλλη, αν γυμνασθείτε πάρα πολύ σκληρά, κινδυνεύετε:

1.    Να υπερφορτώσετε το νευρικό σας σύστημα.

2.    Να προκαλέσετε μεγάλο σοκ στο σώμα, το οποίο έχει σαν αποτέλεσμα την έκκριση μεγάλης ποσότητας κορτιζόλης, μιας ορμόνης που εκκρίνετε σε κατάσταση άγχους και κόπωσης και η οποία είναι καταβολική και καταστρέφει μύες και οδηγεί στην υπερκόπωση.

3.    Να τραυματισθείτε προκαλώντας πρόβλημα στον μυϊκό ιστό και τις κλειδώσεις.

Με αλλά λόγια κινδυνεύετε να καείτε.
Είναι λοιπόν φανερό ότι και στην φυσική άσκηση ισχύει το «Παν μέτρον άριστον».
Το κλειδί είναι να γυμνάζεστε αρκετά δυνατά έτσι ώστε να έχετε το απαιτούμενο μυϊκό και νευρικό ερέθισμα που θα προκαλέσει πρόοδο χωρίς να προκαλέσετε τα προβλήματα που παραθέσαμε πιο πάνω.
Πρέπει να βρείτε αυτό το «ιδανικό σημείο» θα μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας.
Πως λοιπόν βρίσκουμε το ιδανικό σημείο; Δεν είναι και τόσο δύσκολο αρκεί να καταλάβουμε τι ακριβώς σημαίνει «ένταση». Ο όρος «ένταση» στον χώρο της άσκησης διαφέρει σε ορισμό ανάλογα με τον ποιον ρωτάει κανείς.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες «ένταση» είναι το ποσοστό του μέγιστου φορτίου που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη.
Με αλλά λόγια αν π.χ. σηκώνετε σε βαθύ κάθισμα 100 κιλά για μια φορά και αποφασίσετε να κάνετε ένα σετ σηκώνοντας 90 κιλά (δηλαδή 90% της μέγιστης), θα προπονηθείτε με μεγαλύτερη ένταση από το να σηκώσετε 80 κιλά (80% της μέγιστης) ακόμα και αν κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το δεύτερο βάρος.
Το πόσες επαναλήψεις κάνατε ή πόσο κοντά στην εξάντληση φτάσατε κάνοντας το σετ δεν παίζει ρόλο. Αυτό που παίζει ρόλο είναι το πόσο κοντά ήταν το φορτίο που σηκώσατε στο μέγιστο φορτίο.
Αυτός ο ορισμός είναι που χρησιμοποιείται από τους επιστήμονες φυσικής αγωγής.

Από την άλλη, οι έμπειροι ασκούμενοι στα περισσότερα γυμναστήρια, ορίζουν τον όρο «ένταση» διαφορετικά. Για αυτούς «ένταση» είναι το πόσο μεγάλη προσπάθεια κατεβάλατε κατά την διάρκεια ενός σετ και το πόσο κοντά στην εξάντληση φτάσατε κάνοντας αυτό το σετ. Με αλλά λόγια, χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα με τα βαθιά καθίσματα, το σετ με 80 κιλά θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερη ένταση από το σετ με τα 90 κιλά επειδή σας επιτρέπει να κατεβάλατε παραπάνω προσπάθεια κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις και φτάνοντας κοντά στην μυϊκή εξάντληση.
Και στις δυο περιπτώσεις ο ορισμός της «έντασης» είναι σωστός, αρκεί να γνωρίζετε τις διαφορές. Επίσης και οι δυο τύποι «έντασης» είναι σημαντικοί αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα του προγράμματος σας. Ας δούμε λοιπόν πως θα βρείτε το «ιδανικό σημείο» άσκησης στους δυο τύπους που αναφέραμε πιο πάνω.

Επιστημονικός ορισμός της «έντασης» - Όπως είπαμε ορίζετε με βάση το ποσοστό της μέγιστου φορτίου που σηκώνετε σε μια επανάληψη. όσο πιο κοντά είναι το φορτίο που σηκώνετε στο μέγιστο τόσο μεγαλύτερη η ένταση.
Επίσης όσο πιο κοντά είναι το φορτίο που σηκώνετε στο μέγιστο τόσο περισσότερο συμμετέχει και επιβαρύνετε το νευρικό σας σύστημα. Όταν το νευρικό σας σύστημα κουράζεται απαιτείται αρκετή ώρα μέχρι να ξεκουραστεί εντελώς. Αν ο χρόνος ανάρρωσης δεν είναι αρκετός θα «κάψετε» το νευρικό σας σύστημα. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να χάσετε το ενδιαφέρον σας για την άσκηση να αισθάνεστε μονίμως κουρασμένος και να μην έχετε καμία απολύτως πρόοδο.
Αυτή την κατάσταση μπορείτε να την αποφύγετε εύκολα. Απλά χρησιμοποιείσθε φορτία που είναι κοντά στο 95% της μέγιστης μια φορά κάθε 3 με 4 προγράμματα (με την προϋπόθεση ότι τα προγράμματα σας διαρκεί ένα μήνα). Στις υπόλοιπες προπονήσεις μην ξεπερνάτε το 80% και τις 5 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ας δούμε τώρα την δεύτερη περίπτωση που είναι πιο δύσκολη.

Γυμναστηριακή «ένταση» - Όπως είπαμε η ένταση με την λογική των ασκούμενων στα γυμναστήρια ορίζετε από το μέγεθος της προσπάθειας που καταβάλετε στο κάθε σετ και γενικά από το πόσο κοντά φτάνετε στην μυϊκή εξάντληση κατά την διάρκεια του σετ. Πολλοί πιστεύουν ότι για να έχουν αποτέλεσμα πρέπει κάθε φορά να φτάνουν στην εξάντληση.
Η ιδέα είναι ότι πρέπει να σπρώξεις τον εαυτό σου σε κάθε σετ να φτάσει σε κατάσταση που να μην μπορεί να βγάλει άλλη επανάληψη ακόμα και αν καταβάλει την μέγιστη προσπάθεια. Η άποψη αυτή έχει προκαλέσει πολύ μεγάλη σύγχυση.

Είναι στα αλήθεια απαραίτητο να προπονούμαστε φτάνοντας στην εξάντληση για να έχουμε αποτελέσματα;
Η απάντηση είναι κατηγορηματικά «ΟΧΙ». Ξέρω ότι αυτό μπορεί να σοκάρει πολλούς παραδοσιακούς ασκούμενους αλλά θα πρέπει να πω ότι ξέρω ένα πολύ μεγάλο ποσοστό αθλητών, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα τον δάσκαλο μου Παντελή Φιλικίδη, τον οποίο θεωρώ από τους δυνατότερους ανθρώπους στον κόσμο, που έχουν γίνει απίστευτα δυνατοί χωρίς να γυμνάζονται σχεδόν ποτέ μέχρι την μυϊκή εξάντληση.
Πιο συγκεκριμένα το να γυμνάζεστε κάθε φορά μέχρι την απόλυτη μυϊκή εξάντληση είναι σίγουρη συνταγή αποτυχίας. Με αυτό δεν εννοώ το να μην γυμνάζεστε σκληρά. Αντί αυτού θα πρότεινα να φτάνετε στο μάξιμουμ μόνο κάποιες φορές αλλά όχι πάντα. Ας το δούμε αναλυτικά:
Ανεβάστε την ένταση σταδιακά και περιοδικά έτσι ώστε να επιτρέπετε στον οργανισμό σας τον χρόνο να αναρρώσει. Προχωρήστε έτσι για μερικές εβδομάδες και μετά μειώστε την ένταση για να αποφορτίσετε τον οργανισμό σας. Ας δούμε ένα παράδειγμα:

Εβδομάδα 1 – Προσπαθήστε σε κάθε σετ να κάνετε 2 με 3 επαναλήψεις λιγότερες από το να φτάσετε στην πλήρη εξάντληση. Με αλλά λόγια αν με το βάρος που έχετε επιλέξει μπορείτε να βγάλετε με μέγιστη ένταση 12 επαναλήψεις εσείς κάντε 9 ή 10.

Εβδομάδα 2 – Προσπαθήστε σε κάθε σετ να κάνετε 1 με 2 επαναλήψεις λιγότερες από το να φτάσετε στην πλήρη εξάντληση.

Εβδομάδα 3 – Προσπαθήστε σε κάθε σετ να κάνετε 1 επανάληψη λιγότερη από το να φτάσετε στην πλήρη εξάντληση.

Εβδομάδα 4 – Προσπαθήστε να κάνετε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε. τώρα θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε ξεπεράσει το προηγούμενο ρεκόρ σας.

Ξεκινήστε τον επόμενο μήνα με βάση το νέο νούμερο μέγιστων επαναλήψεων που φτάσατε, ξανά από την αρχή κάνοντας 2 με 3 επαναλήψεις λιγότερες.
Αν ακολουθήσετε αυτό το μοτίβο δεν θα χάσετε ποτέ το ενδιαφέρον σας στο γυμναστήριο. Θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και θα κάνετε συνεχή πρόοδο. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται πάρα πολύ καλά τόσο με τις ασκήσεις σωματικού βάρους όσο και με ασκήσεις με βάρη, δράμια κτλ. Δοκιμάστε την θα δείτε πολύ μεγάλη πρόοδο.

Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής HERBALIFE24. Σχεδιασμένα για αθλητές και γενικά για ανθρώπους που γυμνάζονται έντονα.

alt