5 χρήσιμες συμβουλές για να πάρετε μυϊκό όγκο και δύναμη PDF Εκτύπωση E-mail
 

alt

Από τον Vince DelMonte

Γνωρίζετε  τον όρο «αναβολικές ορμόνες»;
Όχι μην πάει το μυαλό σας στο κακό. Δεν αναφερόμαστε σε παράνομα σκευάσματα και άλλα τέτοια δηλητήρια. Ο όρος αναβολικές ορμόνες είναι ο Ιατρικός όρος που αναφέρετε στις 3 σημαντικότερες ορμόνες του οργανισμού που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό μας και την σύνθεση των πρωτεϊνών για το χτίσιμο μυϊκού ιστού.
Αναφερόμαστε στην Τεστοστερόνη, την Αυξητική ορμόνη και την Ινσουλίνη.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 5 απλές συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε φυσικά την παραγωγή των ορμονών αυτών στον οργανισμό σας και θα σας φέρουν πιο κοντά στον στόχο σας, το χτίσιμο ενός δυνατού σώματος.

Κανόνας #1: Πρέπει να παίρνετε αρκετές θερμίδες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη άσκηση με βάρη, σε συνδυασμό με διατροφή πολύ χαμηλή σε θερμίδες, έχει σαν αποτέλεσμα μειωμένη παραγωγή, γοναδδοτροπίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στον εγκέφαλο. Η ορμόνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης. Χαμηλή τεστοστερόνη σημαίνει μειωμένη ικανότητα να χτίσετε μύες και δύναμη.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι υπερβολική αεροβική άσκηση, σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μπορούν να ρίξουν την τεστοστερόνη σας στα επίπεδα ενός ενενηντάχρονου, πράγμα καθόλου καλό αν θέλετε να πάρετε όγκο.

Συμβουλή: Αν θέλετε να πάρετε σημαντικό μυϊκό όγκο, προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους σας. Άρα ένας άντρας βάρους 70 κιλών που θέλει να πάρει σοβαρό μυϊκό όγκο θα έπρεπε να παίρνει τουλάχιστον 2520 θερμίδες ημερησίως. Αυτό είναι ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Με το σωστό πρόγραμμα αντίστασης (βάρη), θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον 2.5 κιλά καθαρό μυϊκό ιστό κάθε μήνα. Αν δεν μπορείτε να πιάσετε αυτόν τον στόχο τότε αυξήστε και άλλο τις θερμίδες παίρνοντας 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.


Κανόνας #2: Μην φοβάστε τα λιπαρά στην διατροφή σας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας έως και 15%, πράγμα το οποίο θα βάλει φρένο στην προσπάθεια σας να χτίσετε μυς. Άντρες που αποφεύγουν το κόκκινο κρέας έχει επίσης παρατηρηθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από αυτούς που καταναλώνουν.
Επιπρόσθετα αν επιχειρήσουμε να ταξινομήσουμε τον πληθυσμό του κόσμου σε σχέση με τα επίπεδα τεστοστερόνης θα δούμε ότι οι Έλληνες, οι Σικελοί και οι Κύπριοι καταλαμβάνουν τις 3 πρώτες θέσεις. Έχει αποδειχτεί ότι η κλασσική Μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε καλά λιπαρά (25-40% των ημερήσιων θερμίδων) είναι η ιδανική για την αύξηση και την διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης στο σώμα.

Συμβουλή: προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λιπαρά- 10% κεκορεσμένα- 10% μόνο-ακόρεστα- 10% πολύ-ακόρεστα.
Οι καλύτερες πήγες λιπαρών είναι: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο Σολομός, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας και το ελαιόλαδο. Τρώτε τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα ψάρια, 500 ml ξηρούς καρπούς την εβδομάδα και μια με δυο φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει ψευδάργυρο και βιταμίνη Β καθώς και αλλά σημαντικά μέταλλα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα. Πάντοτε να προτιμάτε το άπαχο κόκκινο κρέας.

Κανόνας #3: Τρώτε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο λιγότερους υδατάνθρακες παίρνετε από την τροφή σας τόσο χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης θα έχετε. Για αυτόν τον λόγο δεν είμαι οπαδός των  διατροφών κατά τις οποίες καταναλώνετε παρά πολύ λίγους υδατάνθρακες. Δίαιτες σαν αυτές θα ρίξουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας έως και 20% σε μια ή δυο εβδομάδες.

Συμβουλή: Τρώτε τουλάχιστον 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού σας βάρους. Αν είστε π.χ. 70 κιλά τότε πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 140 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αν τα χωρίσετε σε 5 γεύματα τότε θα πρέπει να παίρνετε περίπου 28 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά γεύμα. Δυο γραμμάρια ανά κιλό είναι καλή βάση από την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε.
Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που χρησιμοποιώ είναι πλιγούρι βρώμης (κουάκερ), καφέ ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Αν είστε πολύ αδύνατος και έχετε δυσκολία να πάρετε μυϊκό όγκο τότε δοκιμάστε να πάρετε έως και 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν πάρετε περισσότερο από αυτό τότε θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Κανόνας # 4: Το ποτό, τέλος!

Συγνώμη αν αυτός ο Κανόνας σας δυσαρέστησε αλλά δυστυχώς όλες οι έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ είναι σκέτη καταστροφή αν θέλετε να χτίσετε δυνατούς μυς. Η πλειοψηφία των αντρών που καταναλώνουν συχνά αλκοόλ μαζεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα Κορτιζόλης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την διάσπαση των μυϊκών ινών.

Συμβουλή: Ένα, δύο ποτηράκια κρασί μπορεί να είναι ευεργετικά για την καρδιά και γενικά για την υγεία, αλλά γενικά η κατανάλωση αλκοόλ σαμποτάρει τα σχέδια σας για να χτίσετε ένα δυνατό και ωραίο σώμα οπότε πρέπει να την αποφεύγετε.

Κανόνας #5: Εκμεταλλευτείτε το «παράθυρο» μετά την προπόνηση για να τραφείτε με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και να βελτιώσετε την ανάρρωση σας.

Η μίση ώρα μετά το πέρας του προγράμματος σας είναι κρίσιμη για την ανάρρωση σας και για το χτίσιμο νέων μυών. Είναι η στιγμή που το σώμα σας προσπαθεί να συνέλθει από το «σοκ» που του προκάλεσε η έκθεση του στο φορτίο. Πρέπει λοιπόν να του δώσετε την τροφή που χρειάζεται για να χτίσει δυνατούς μυς και να αντεπεξέλθει στο ερέθισμα (προπόνηση με βάρη).
Κάθε λεπτό που χάνετε χωρίς να τραφείτε μετά το πέρας της προπόνησης, σημαίνει χαμένος μυϊκός ιστός.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η Ινσουλίνη είναι μια από τις πιο ισχυρές αναβολικές ορμόνες. Ρίχνει τα επίπεδα Κορτιζόλης, τα οποία αυξάνονται φυσιολογικά λόγο του ισχυρού σοκ που έχει δεχτεί το σώμα σας κατά την προπόνηση και βοηθά στο να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά από τους μύες.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στο σώμα για να συνθέσει νέο μυϊκό ιστό. Εξ’ άλλου οι μυς μας αποτελούνται από πρωτεΐνη. Οπότε το να πάρετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι απολύτως απαραίτητο καθώς έτσι θα δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να «επιδιορθώσει» την ζημιά που έχει γίνει στους μυς σας κατά τη άσκηση και να χτίσει μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς.
Όμως που ακριβώς χρησιμεύουν οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών, αλλά επίσης ανεβάζουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και αναγκάζουν το πάγκρεας να παράγει Ινσουλίνη, η οποία εμποδίζει τον καταβολισμό των μυών και έτσι βοηθά στο να χτίσετε νέο και δυνατότερο μυϊκό ιστό.
Το σώμα σας απελευθερώνει ακόμα περισσότερη Ινσουλίνη όταν συνδυάζετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, παρά αν περνάτε μόνο τους υδατάνθρακες. Έτσι αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την διαδικασία χτισίματος μυϊκού ιστού ελαχιστοποιώντας τον καταβολισμό του τότε είναι απαραίτητο να τρέφεστε με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη όσο πιο γρήγορα γίνετε μετά την προπόνηση σας.

Συμβουλή: Για τους άντρες μια καλή δοσολογία για το γεύμα μετά την προπόνηση είναι 80 γραμμάρια υδατανθράκων και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, για τις γυναίκες η μίση ποσότητα είναι αρκετή. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου γεύματος, είναι π.χ. 2 μπανάνες και τυρί Cottage.

about the Author:
Vince DelMonte is the author of No Nonsense Muscle Building: Skinny Guy Secrets To Insane Muscle Gain found at http://www.VinceDelMonteFitness.com
He specializes in teaching skinny guys how to build muscle and gain weight quickly without drugs, supplements and training less than before.