Για αρχάριους αθλητές.

Push-ups. 3 –5 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Εκρηκτικά push ups από τα γόνατα. 10 επαναλήψεις.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 2 φορές.


Κωπηλατική με το σωματικό σας βάρος 5 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Πετάγματα βαριάς μπάλας στο έδαφος 10 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 2 φορές.

Ξεκουραστείτε 3 λεπτά.

Βαθιά καθίσματα με μπάρα  3-5 είπαν.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Άλματα όσο πιο ψηλά γίνετε 10 είπαν.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 4 φορές.

Push-ups με το ένα χέρι πάνω σε μπάλα. 3 –5 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Εκρηκτικά push ups. 10 επαναλήψεις.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 2 φορές.

Έλξεις στο μονόζυγο 5 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Πετάγματα βαριάς μπάλας στο έδαφος 10 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 2 φορές.

Ξεκουραστείτε 3 λεπτά.

Βαθιά καθίσματα με μπάρα 3-5 είπαν.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Άλματα όσο πιο ψηλά γίνετε 10 είπαν.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 4 φορές.

Για προχωρημένους αθλητές.

Push-ups με το ένα χέρι. 3 –5 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Προχωρημένα εκρηκτικά push ups. 10 επαναλήψεις.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 2 φορές.

Έλξεις στο μονόζυγο με βάρος 5 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Πετάγματα βαριάς μπάλας στο έδαφος 10 επαναλήψεις
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 2 φορές.

Ξεκουραστείτε 3 λεπτά.

Βαθιά καθίσματα με μπάρα ή Βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι 3-5 επαν.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
Άλματα όσο πιο ψηλά γίνετε 10 επαν.
30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Επαναλάβατε την ρουτίνα άλλες 4 φορές.