Κυκλικη προπονηση για ΜΜΑ PDF Εκτύπωση E-mail
 
Η κυκλική είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης και χρησιμοποιείται πολύ συχνά στα ΜΜΑ κατά την περίοδο γενικής προετοιμασίας.
Μπορείτε να την εφαρμόσετε με πολλές διαφορετικές παραλλαγές και δίνει την δυνατότητα της εκγύμνασης όλου του σώματος συνδυάζοντας την αντίσταση, την αερόβια και αναερόβια άσκηση.
Ο περισσότερος κόσμος νομίζει ότι κυκλική προπόνηση είναι μια σειρά από ασκήσεις μέτριας έντασης που γίνονται η μια μετά την άλλη χωρίς διαλύματα.
Αυτού του είδους η παραλλαγή είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και της γενικότερης φυσικής κατάστασης. Είναι όμως μόνο μια από τις παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε.
Μπορείτε π.χ. να κάνετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη για αύξηση δύναμης με κυκλικό τρόπο. Όταν ο στόχος μας είναι η αύξηση δύναμης χρησιμοποιούμε συνήθως φορτία τα οποία είναι κοντά στο 85% με 90% με σετ κάτω των 5 επαναλήψεων. Τα διαλύματα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 3 με 5 λεπτά έτσι ώστε να επιτρέπουν στο νευρικό σύστημα να ξεκουραστεί.
Βάζοντας τις ασκήσεις σε κυκλικό πρόγραμμα μπορούμε να μειώσουμε τα διαλύματα μεταξύ των ασκήσεων π.χ. σε 1 λεπτό καθώς λόγω του ότι οι ασκήσεις γίνονται η μια μετά την άλλη κυκλικά και όχι σε σειρά, ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι την επανάληψη της ίδιας άσκησης είναι τουλάχιστον 5 λεπτά ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων στο κυκλικό πρόγραμμα.
Αυτό καταρχάς μειώνει δραστικά τον χρόνο της προπόνησης και δευτερεύοντος γυμνάζει τον ασκούμενο και αναερόβια. Φροντίστε έτσι ώστε το πρόγραμμα να είναι καλά και ισορροπημένα φτιαγμένο έτσι ώστε να γυμνάζει ολόκληρο το σώμα.
Παράδειγμα με αλτήρες ή δράμια:

Το επόμενο πρόγραμμα γίνετε με αλτήρα μπορείτε όμως να χρησιμοποιείστε και ένα βαρύ δράμι για τις πιο κάτω ασκήσεις:
Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι 3 επαν.
Έλξεις με επιπλέον βάρος 5 επαν.
Επολε και πιέσεις ώμων με ένα δράμι 5 επαν. Το κάθε χέρι
Τούρκικα σηκώματα με δράμι 3 επαν.
Αρασε με το ένα χέρι με δράμι 5 επαν.

Κάντε 5 γύρους από το πιο πάνω πρόγραμμα με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και 1 λεπτό διάλειμμα στο τέλος κάθε γύρου.

Αν δοκιμάζατε να κάνατε το πιο πάνω πρόγραμμα με τον κλασικό τρόπο. Δηλαδή τελειώνοντας πρώτα τα 5 σετ στα βαθιά καθίσματα με 3 –5 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα πριν πάτε στις Έλξεις κτλ. θα χρειαζόσαστε πολύ παραπάνω χρόνο για να το ολοκληρώσετε. Υπό αυτήν την έννοια η κυκλική διάταξη μας επιτρέπει πολύ καλύτερο καταμερισμό του χρόνου προπόνησης μας και διαχείριση της κούρασης.

Όμοια μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το κυκλικό πρόγραμμα και για προγράμματα με μικρότερα φορτία αλλά εκρηκτικές ασκήσεις στις οποίες ζητείτε από τον ασκούμενο να επιταχύνει το βάρος όσο περισσότερο μπορεί με σκοπό να μάθει να παράγει εκρηκτικότητα και ισχύ.
Ένα Παράδειγμα είναι το ακόλουθο πρόγραμμα:
Εκρηκτικές πιέσεις με κάθετη μπάρα όρθιος 5 επαν.
Αρασε με μπάρα (μπάρα στο επίπεδο της μέσης) 5 επαν.
Επολε με μπάρα 5 επαν.
Ζετε με προβολή 5 επαν.
Εκρηκτικές περιστροφές με κάθετη μπάρα 10 επαν.

Κάντε 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων και ένα λεπτό στο τέλος κάθε γύρου. Κάνετε 3 με 5 γύρους. Χρησιμοποιείσθε ένα μέτριο βάρος και προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στην έκρηξη σε κάθε επανάληψη. Όταν δουλεύουμε με έμφαση στην ταχύτητα οι μυς μας πρέπει να είναι φρέσκοι. Η πολύ κούραση δεν είναι το ζητούμενο σε τέτοια προγράμματα, οπότε το κυκλικό πρόγραμμα είναι μια καλή επιλογή σε αυτήν την περίπτωση.

Τέλος μπορούμε κυκλικά προγράμματα χρησιμοποιούνται με μεγάλη επιτυχία και σε για να βελτιώσουμε την φυσική κατάσταση και αναερόβια αντοχή που είναι παρά πολύ σημαντικές για αθλήματα όπως το Παγκράτιο, η πάλη και άλλα μαχητικά αθλήματα.
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος εξάσκησης της αντοχής και των ενεργειακών συστημάτων είναι τα σπριντ.
Παρόλο που τα σπριντ σε ίσιο δρόμο, ανηφόρες ή σκαλιά είναι όντως μια παρά πολύ καλή μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής έχει ένα μειονέκτημα.
Μετά από διαδοχικά σπριντ τα πόδια σας θα γεμίσουν γαλακτικό οξύ και οι μυς θα πάψουν να δουλεύουν σωστά λόγο της κόπωσης επηρεάζοντας αρνητικά το πρόγραμμα σας.
Επιπλέον αν και είναι μια καταπληκτική άσκηση για τα πόδια σας, δεν γυμνάζουν τους μυς στο υπόλοιπο σώμα.
Τα κυκλικά προγράμματα είναι μια παρά πολύ καλή εναλλακτική επιλογή για την ανάπτυξη φυσικής κατάστασης.
Έχουν το πλεονέκτημα ότι δουλεύουν όλο το σώμα και μπορούν να γίνουν μέσα στο γυμναστήριο.

Ένα κλασσικό παράδειγμα κυκλικού προγράμματος προσαρμοσμένου στα μαχητικά αθλήματα είναι το περίφημο κυκλικό πρόγραμμα με μπάρα του παγκόσμιου πρωταθλητή ΜΜΑ Randy Couture (youtube video)

Παρόμοια προγράμματα μπορούν να εκτελεστούν πολύ καλά και με αλτήρες ή δράμια.
Δοκιμάστε το επόμενο Παράδειγμα:
Επολε και πίεση ώμου με ένα δράμι
Αρασε με ένα δράμι
βαθιά καθίσματα με ένα δράμι
Τραβήγματα με ένα δράμι
Τούρκικα σηκώματα
Επιλέξτε ένα δράμι μετρίου βάρους (Δοκιμάστε για να βρείτε το κατάλληλο) και κάντε 5 επαναλήψεις από κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Κάντε 5 γύρους με ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα. Προοδευτικά προσθέστε άλλους 2 γύρους και όταν καταφέρετε να βγάλετε και τους 6 γύρους χωρίς πρόβλημα αυξήστε τις επαναλήψεις.

Θα διαπιστώσετε ότι το αναερόβιο στοιχείο είναι τρομερά έντονο προσομοιάζοντας πολύ καλά συνθήκες πολλών αθλημάτων που απαιτούν από τον αθλητή τρομερή εκρηκτικότητα σε διάφορες κινήσεις από όλο το σώμα και ταυτόχρονα ισχυρή αναερόβια αντοχή όπως π.χ. τα μαχητικά αθλήματα και κυρίως η πάλη, ΜΜΑ κτλ.
Επίσης αυτά τα προγράμματα ανεβάζουν κατακόρυφα τον μεταβολισμό και βοηθούν στο χάσιμο λίπους.
Άλλα εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ αποτελεσματικά σε τέτοια προγράμματα είναι οι άμμο-σάκοι.

Σε μελλοντικά άρθρα θα βρείτε πολλά κυκλικά προγράμματα που να καλύπτουν τους πιο πάνω σκοπούς με διάφορα εργαλεία συμπεριλαμβανομένου και του σωματικού σας βάρους.