Πρόγραμμα δύναμης / αντοχής και φυσικής κατάστασης για αθλητές πολεμικών τεχνών: πρόγραμμα Ιανουαρίου 2012 PDF Εκτύπωση E-mail
 
altΤο πρόγραμμα που θα παρουσιάσουμε αυτόν τον μήνα είναι αρκετά απλό αλλά αποδείχτηκε από τα πιο δυνατά και αποτελεσματικά προγράμματα που έχουμε χρησιμοποιήσει στο γυμναστήριο μας.
Συγκεκριμένα για αθλητές MMA / Shooto αποδείχτηκε ιδιαίτερα αποτελεσματικό καθώς ανέβασε τρομερά την αντοχή και την εκρηκτικότητα των αθλητών.

Για να το εκτελέσετε χρειάζεστε 3 δράμια διαφορετικών μεγεθών.

Αν ο αθλητής είναι κάτω από 80 κιλά μια καλή επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε
Ένα δράμι 16 κιλών, 1 δράμι 24ρων κιλών και 1 δράμι 32 κιλών.

Αν ο αθλητής είναι πάνω από 80 κιλά βάρος ή είναι πάρα πολύ καλά γυμνασμένος χρησιμοποιείσθε ένα δράμι 24ρων κιλών, ένα δράμι 32 κιλών και ένα δράμι 40 κιλών και εκτελέστε τις ασκήσεις με την ίδια σειρά όπως θα δούμε πιο κάτω.

Τοποθετήστε τα δράμια το ένα δίπλα στο άλλο κατά σειρά βάρους,

εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς διάλειμμα με την εξής σειρά:
 
Με το αριστερό χέρι, Αρασε (Snatch) με το 16ρι , 10 επαναλήψεις
Με το αριστερό χέρι, Μακρύς κύκλος (Clean and push press) με το 24ρι, 10 επαναλήψεις
Με το αριστερό χέρι, Αιωρήσεις (swing) με το 32ρι, 10 επαναλήψεις
Barpees, 10 επαναλήψεις
Με το δεξί χέρι, Αιωρήσεις (swing) με το 32ρι, 10 επαναλήψεις
Με το δεξί χέρι, Μακρύς κύκλος (Clean and push press) με το 24ρι, 10 επαναλήψεις
Με το δεξί χέρι, Αρασε (Snatch) με το 16ρι , 10 επαναλήψεις

Όταν τελειώσετε τον πιο πάνω κύκλο, ξεκουράζεστε ένα λεπτό και επαναλαμβάνετε.
Δουλέψτε μέχρι να καταφέρετε να εκτελέσετε 5 κύκλους με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε κύκλο.
Αν τα καταφέρετε θα δείτε ότι θα έχετε φτάσει σε πολύ καλά επίπεδα αντοχής.

Σε περίπτωση που δεν διαθέτετε δράμια διαφορετικών βαρών αλλά μόνο ένα δράμι μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα ως εξής:


Με το αριστερό χέρι, Αρασε (Snatch) , 15 επαναλήψεις
Με το αριστερό χέρι, Μακρύς κύκλος (Clean and push press), 20 επαναλήψεις
Με το αριστερό χέρι, Αιωρήσεις (swing), 25 επαναλήψεις
Barpees, 10 επαναλήψεις
Με το δεξί χέρι, Αιωρήσεις (swing), 25 επαναλήψεις
Με το δεξί χέρι, Μακρύς κύκλος (Clean and push press), 20 επαναλήψεις
Με το δεξί χέρι, Αρασε (Snatch), 15 επαναλήψεις

Προσπαθήστε και πάλι να εκτελέσετε 5 κύκλους με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε κύκλο.


Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα δράμια, την σωστή τεχνική και μέθοδο άσκησης, καθώς και κατάρτισης προγραμμάτων, πατήστε εδώ.