Ο τέταρτος τύπος κυκλικής προπόνησης είναι τα λεγόμενα αερόβια μέγα-κυκλικά προγράμματα. Σε αυτά τα προγράμματα εκτελούμε μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε διαδοχικούς γύρους αερόβιας άσκησης.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση ανεβάζει παλμούς στην καρδιά, Σκοινάκι, τρέξιμο, αιωρήσεις με δράμια κτλ. Αν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μηχάνημα αεροβίωσης όπως ποδήλατο, διάδρομο, cross country ski κτλ.

Ξεκινάτε κάνοντας από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 3 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, αμέσως μετά την οποία ακολουθεί 60 με 90 δευτερόλεπτα από μια άσκηση δύναμης. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιήθηκε σε μεγάλο βαθμό, στο αμερικάνικο ποδόσφαιρο αλλά έχει χρησιμοποιηθεί με μεγάλη αποτελεσματικότητα και στα μαχητικά αθλήματα από μεγάλους προπονητές του είδους όπως ο Martin Rooney της Renzo Gracie Team.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Πιέσεις πάγκου 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Έλξεις στο μονόζυγο 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Κοιλιακοί V 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Πιέσεις πάγκου 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Έλξεις στο μονόζυγο 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Κοιλιακοί V 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Πιέσεις πάγκου 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Έλξεις στο μονόζυγο 10 επαναλήψεις

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Τρέξιμο στον διάδρομο σε ανηφορικό δρόμο με ένταση 8 στα 10 για 1 λεπτό.

Κοιλιακοί V 10 επαναλήψεις

 

Παρόμοια εκδοχή αυτού του τύπου κυκλικής προπόνησης είναι η παλιά μέθοδος με το τρέξιμο που στην Αμερική ονομάζονταν Road work, κατά την οποία ο αθλητής έτρεχε ή έκανε σκοινάκι για 2 λεπτά και αμέσως μετά έκανε μια άσκηση δύναμης για 1 λεπτό, εναλλάσσοντας τις ασκήσεις δύναμης με το τρέξιμο μέχρι να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα. Η μέθοδος αυτή ήταν πολύ διαδεδομένη στους παλιούς πυγμάχους αλλά και σε πολλούς άλλους αθλητές, όπως αθλητές του Μπάσκετ κτλ.

Ας δούμε ένα παράδειγμα χρησιμοποιώντας το Σκοινάκι αντί για τρέξιμο:

2 λεπτά Σκοινάκι

10 εκρηκτικά push ups

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

2 λεπτά Σκοινάκι

20 βαθιά καθίσματα με το βάρος σας

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

2 λεπτά Σκοινάκι

10 Έλξεις στο μονόζυγο

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

20 Κοιλιακοί V

2 λεπτά Σκοινάκι

10 εκρηκτικά push ups

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

2 λεπτά Σκοινάκι

20 βαθιά καθίσματα με το βάρος σας

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

2 λεπτά Σκοινάκι

10 Έλξεις στο μονόζυγο

30 δευτερόλεπτα διάλειμμα

20 Κοιλιακοί V

Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής HERBALIFE24. Σχεδιασμένα για αθλητές και γενικά για ανθρώπους που γυμνάζονται έντονα.