Κυκλικά προγράμματα, μέρος 2ο. PDF Εκτύπωση E-mail
 
altΟ δεύτερος τύπος κυκλικής προπόνησης είναι τα λεγόμενα «Ζευγάρια». Εδώ παίρνουμε 2 ασκήσεις που γυμνάζουν αντίθετους μύες ή την ίδια μυϊκή ομάδα από διαφορετική γωνία ή με διαφορετική ένταση (ανάλογα με το τι θέλουμε να πετύχουμε) και τις εκτελούμε σαν ζευγάρι.
Για παράδειγμα κάνουμε Push ups και Κωπηλατική με το σωματικό βάρος. Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν αντίθετους μύες, έτσι την ώρα που δουλεύουν οι τρικέφαλοι και το στήθος με τα push ups, η πλάτη και οι δικέφαλοι ξεκουράζονται. Το αντίθετο συμβαίνει όταν κάνουμε την κωπηλατική. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να μειώσουμε πολύ τον συνολικό χρόνο διάρκειας ενός προγράμματος χωρίς να μειώσουμε τον χρόνο ξεκούρασης των μυών και έτσι να πάρουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στον λιγότερο δυνατό χρόνο.

Ας δούμε ένα παράδειγμα

1 Α Πιέσεις ώμων με 2 δράμια
1 Β Διπλά Επολέ με δράμια

2 Α Βαθιά καθίσματα με δράμια
2 Β Διπλές αιωρήσεις με δράμια

Εκτελέστε 5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και αμέσως μετά 5 επαναλήψεις από την δεύτερη. Συνεχίζετε να εκτελείτε τις ασκήσεις στο πρώτο ζευγάρι εναλλάξ μέχρι να κάνετε 5 σετ από κάθε άσκηση. Ξεκουράζεστε 3 λεπτά και ξεκινάτε το δεύτερο ζευγάρι. Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος και άρα την ένταση σε κάθε άσκηση τότε κάντε περισσότερη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Ένας άλλος τρόπος να εκτελέσουμε τα ζεύγη είναι να ζευγαρώσουμε ασκήσεις που γυμνάζουν τους ίδιους μυς αλλά με την μια άσκηση χρησιμοποιώντας μεγάλο φορτίο, και εστιάζοντας στην δύναμη, και την δεύτερη με χαμηλότερο φορτίο εστιάζοντας στην ταχύτητα.
Έτσι προσπαθούμε να μετατρέψουμε την δύναμη σε ταχύτητα και έκρηξη.
Μπορούμε για παράδειγμα να κάνουμε βαθιά καθίσματα με μπάρα στην πρώτη άσκηση, χρησιμοποιώντας βαρύ φορτίο και κάνοντας λίγες επαναλήψεις και αμέσως μετά βαθιά καθίσματα με άλμα με το σωματικό μας βάρος.
Με την πρώτη άσκηση αναπτύσσουμε την δύναμη μας και το νευρικό μας σύστημα διεγείρεται σε μεγάλο βαθμό λόγω του μεγάλου φορτίου. Μετά εκμεταλλευόμαστε την διέγερση του νευρικού μας συστήματος για να παράγουμε μέγιστη επιτάχυνση και να παράγουμε μέγιστη ισχύ και έκρηξη με την δεύτερη άσκηση κάνοντας άλμα όσο πιο ψηλά γίνετε.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

1 Α Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 Χ 3
1 Β Push ups  με άλμα (όλο το σώμα φεύγει από το έδαφος) 5 Χ 10

2 Α Βαθιά καθίσματα με μπάρα 5 Χ 3
2 Β Άλματα πάνω σε πάγκο 70 εκατοστών 5 Χ 5

Εκτελέστε 3 επαναλήψεις στην πρώτη άσκηση με βαρύ φορτίο και αμέσως μετά τις αναγραφόμενες επαναλήψεις στην δεύτερη. Ξεκουραστείτε 2 με 3 λεπτά και επαναλάβετε το ζευγάρι ασκήσεων. Εκτελέστε 5 σετ από κάθε άσκηση.
Ξεκουράζεστε 3 λεπτά και ξεκινάτε το δεύτερο ζευγάρι.

Τέλος μπορούμε να ζευγαρώσουμε μια άσκηση δύναμης με μια άσκηση που να δουλεύει όλο το σώμα έτσι ώστε να δημιουργήσουμε αντοχή και να κάνουμε την καρδιά μας να δουλέψει.
Για παράδειγμα θα μπορούσαμε να ζευγαρώναμε Αρασέ με δράμι με burpees, χτίζοντας ταυτόχρονα, δύναμη, μυϊκή αντοχή και αερόβια- αναερόβια αντοχή.
Τα ζεύγη είναι πολύ δυνατά προγράμματα και έχουν τρομερά οφέλη.

Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής HERBALIFE24. Σχεδιασμένα για αθλητές και γενικά για ανθρώπους που γυμνάζονται έντονα.

alt