Για να χάσετε βάρος και να αλλάξετε στην σύσταση του σώματος σας χρειάζεται να ρυθμίσετε 2 πράγματα.
1) Την διατροφή σας
2) Το πρόγραμμα άσκησης σας

Με τον καιρό έχει επικρατήσει η άποψη ότι για να χάσει κάποιος λίπος πρέπει να κάνει κάποιου είδους αερόβια άσκηση σε αργό και σταθερό ρυθμό για ώρες. Το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο στον διάδρομο ή σε οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα αεροβίωσης είναι μια κοινή μέθοδος. Έχει αποδειχτεί ότι αν και στην αρχή οι μέθοδοι αυτοί δίνουν κάποιο αποτέλεσμα, με την πάροδο σχετικά μικρού χρόνου 98% των ασκούμενων αποτυγχάνουν να πετύχουν τους στόχους τους.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό και θα τους εξετάσουμε παρακάτω.
Πολλοί «ειδικοί» υποστηρίζουν ότι η άσκηση πρέπει να είναι τόσο χαμηλής έντασης που να σας επιτρέπει να μιλήσετε ή να συζητήσετε κατά την διάρκεια που γυμνάζεστε. Η ιδέα πίσω από αυτήν την άποψη είναι ότι το σώμα καίει περισσότερο λίπος όταν το οξυγόνο που εισπνέετε κατά την άσκηση ισούται ποσοτικά με το οξυγόνο που απαιτείτε για την παραγωγή έργου.

Αν δούμε όμως τα πράγματα από μια πιο γενική άποψη τότε θα διαπιστώσουμε ότι αυτή η ιδέα δεν είναι λογική. Είναι αλήθεια ότι με τα αργά προγράμματα αεροβίωσης καίτε θερμίδες κατά την διάρκεια που τα εκτελείτε, όμως η ωφέλεια τους τελειώνει ακριβώς εκεί. Δεν κάνουν τίποτα για να ανεβάσουν το μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σε μόνιμη βάση.
Αντίθετα τα προγράμματα υψηλής έντασης δουλεύουν διαφορετικά.

Ένα πρόγραμμα πολύ υψηλής έντασης αναγκάζει το σώμα να δουλέψει σε αναερόβια κατάσταση. Είναι η κατάσταση όπου η άσκηση είναι τόσο έντονη που, το ποσό του οξυγόνου που προλαβαίνετε να εισπνεύσετε είναι λιγότερο από αυτό που απαιτείται από το σώμα για να εκτελέσει την άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση το σώμα αναγκάζετε να κάψει υδατάνθρακες για ενέργεια. Γιατί όμως να θέλετε να κάψετε υδατάνθρακες αντί για λίπος;
Η απάντηση είναι απλή. Γιατί τότε ανεβάζετε κατακόρυφα τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες πολύ μετά το πέρας της εκτέλεσης του προγράμματος. Και είναι τότε που το καίτε το πολύ λίπος.

Αν και με τα προγράμματα αργής αερόβιας άσκησης καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά την διάρκεια που τα εκτελείτε, το ποσό αυτό δεν μπορεί να συγκριθεί με το ποσό λίπους που θα κάψετε σε διάστημα 24 ωρών λόγω της μετάκαυσης που προκαλούν τα προγράμματα υψηλής έντασης. Τα προγράμματα αυτά θα ανάψουν πραγματικά την σπίθα που θα κάνει τον μεταβολισμό σας να εκραγεί, και έτσι θα συνεχίσετε να καίτε ακόμα και μετά το τέλος του προγράμματος. Έως και 24 ώρες μετά.
Αν λοιπόν δούμε το θέμα των προγραμμάτων αδυνατίσματος στενά τότε ναι, 1 ώρα περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες από 20 λεπτά (έτσι και αλλιώς δεν θα μπορέσετε να βγάλετε παραπάνω όταν η ένταση είναι υψηλή) διαδοχικών π.χ. Sprint, μέγιστης έντασης και ταχύτητας. Όμως κοιτώντας την γενικότερη εικόνα θα δούμε ότι σε χρονικό διάστημα 24 ωρών η καύση θερμίδων που θα πετύχετε με το πρόγραμμα με τα sprints θα είναι κατά πολύ μεγαλύτερη, γιατί πολύ απλά το περπάτημα δεν βοηθάει το σώμα να κάψει θερμίδες μετά το τέλος της άσκησης. Εφόσον λοιπόν δεν ανεβάζει τον μεταβολισμό τα αποτελέσματα που πετυχαίνετε είναι τουλάχιστον προσωρινά και ανεπαρκή.

Ένα άλλο σοβαρό μειονέκτημα που έχουν τα προγράμματα αργής αεροβίωσης σταθερού ρυθμού είναι ότι το σώμα σας τα συνηθίζει πολύ εύκολα. Με κάθε πρόγραμμα που κάνετε τα αποτελέσματα σας θα μειώνονται γιατί το σώμα συνηθίζει στο ερέθισμα.
Αυτό μάλιστα συμβαίνει αρκετά γρήγορα. Αυτό που κάνουν οι περισσότεροι είναι ότι για να συνεχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα, αυξάνουν την ώρα και τις μέρες της εβδομάδας που γυμνάζονται. Σύντομα όμως θα διαπιστώσετε ότι οι πολλές ώρες αργής αερόβιας άσκησης θα σας κάνουν να χάσετε μυς. Το σώμα βλέπει τον πολύ μυϊκό ιστό σαν ένα έξτρα βάρος και φροντίζει σιγά σιγά να τον μειώνει έτσι ώστε να μπορεί να αντεπεξέλθει στις ώρες της αργής αερόβιας άσκησης που το έχετε υποβάλει.
Έτσι και αλλιώς δεν χρειάζεστε τους μυς καθώς η αργή αερόβια άσκηση είναι άσκηση χαμηλής αντίστασης και φορτίου.
Για να καταλάβετε τι εννοώ αρκεί να ρίξετε μια ματιά στο σώμα των μαραθωνοδρόμων.
 

Το να κρατήσετε τον μυϊκό σας ιστό είναι πολύ σημαντικό γιατί η συντήρηση του απαιτεί πολύ ενέργεια από το σώμα. Μισό κιλό μυϊκός ιστός χρειάζεται 53 θερμίδες μόνο και μόνο για την συντήρηση του. Έτσι το κρατήσετε τον μυϊκό σας ιστό δεν θα κάνει μόνο το σώμα σας να δείχνει ωραιότερο και δυνατότερο αλλά θα κρατήσει και τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα.
 Θα μπορούσαμε να προσθέσουμε και αλλά δυο μειονεκτήματα στην αργή αερόβια άσκηση.
Η αργή άσκηση όπως π.χ. το χαλαρό τρέξιμο για ώρες, επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό τις κλειδώσεις, γιατί πολύ απλά αναγκάζεστε να κάνετε στην κυριολεξία χιλιάδες επαναλήψεις (κάθε βήμα είναι μια επανάληψη) με αποτέλεσμα να φθείρετε τα γόνατα σας και τους αστραγάλους σας.
Τέλος τα προγράμματα αυτά διαρκούν πάρα πολύ χρονικό διάστημα.

Αυτό τα κάνει αναποτελεσματικά για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν και θέλουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα στον μικρότερο δυνατό χρόνο.

Τα προγράμματα υψηλής έντασης διαρκούν από 5 μέχρι 20 λεπτά και συνήθως απαιτούν να υπερνικήσετε αρκετά σοβαρή αντίσταση. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν μεγάλη τεχνική και έτσι να μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην υψηλή ένταση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα όπως διαδρόμους κτλ, ασκήσεις με το σώμα σας, μπάρες, αλτήρες ή δράμια. Πειραματιστείτε με ότι εξοπλισμό διαθέτετε.
Τα δράμια και οι ασκήσεις με το σώμα σας είναι ιδανικές για αυτά τα προγράμματα.
Οι ασκήσεις με τα δράμια παρουσιάζουν μεγάλο βαθμό δυσκολίας για το σώμα και έχουν τεράστια δαπάνη ενέργειας.
Οι ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος είναι επίσης καταπληκτικές για τέτοιου είδους προγράμματα. Όχι μόνο μπορείτε να τις κάνετε παντού, αλλά σας δίνουν την δυνατότητα να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και χτίζουν δυνατούς μυς. Επιπλέον όταν βλέπετε βελτίωση τότε σίγουρα ένα από τα 2 επόμενα πράγματα έχουν συμβεί. Ή δυναμώσατε ή χάσατε λίπος και τώρα μπορείτε να κινηθείτε καλύτερα. Συνήθως συμβαίνουν και τα δυο. Σε κάθε περίπτωση αυτό σημαίνει ότι έχετε βελτιώσει την εμφάνιση σας.
Ας δούμε λοιπόν ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα με ασκήσεις με το βάρος μας που θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε γρήγορα και να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό σας φτιάχνοντας ένα δυνατό σώμα

Κλίμακες

Εκτελέστε το επόμενο πρόγραμμα χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα βήματα.

Βήμα 1                 1 έλξεις στο μονόζυγο                      2 κοιλιακοί V            3 push ups
Βήμα 2                 2 έλξεις στο μονόζυγο                      4 κοιλιακοί V            6 push ups
Βήμα 3                 3 έλξεις στο μονόζυγο                      6 κοιλιακοί V            9 push ups
Βήμα 4                 4 έλξεις στο μονόζυγο                      8 κοιλιακοί V          12 push ups
Βήμα 5                 5 έλξεις στο μονόζυγο                    10 κοιλιακοί V          15 push ups
Βήμα 6                 6 έλξεις στο μονόζυγο                    12 κοιλιακοί V          18 push ups
Βήμα 7                 7 έλξεις στο μονόζυγο                    14 κοιλιακοί V          21 push ups
Βήμα 8                 8 έλξεις στο μονόζυγο                    16 κοιλιακοί V          24 push ups
Βήμα 9                 9 έλξεις στο μονόζυγο                    18 κοιλιακοί V          27 push ups
Βήμα 10            10 έλξεις στο μονόζυγο                    20 κοιλιακοί V          30 push ups

Όταν φτάσετε στο Βήμα 10, αρχίζετε να κατεβαίνετε την «σκάλα» εκτελώντας το Βήμα 9, το Βήμα 8 κτλ μέχρι το Βήμα 1.
Στο τέλος αυτού του προγράμματος θα έχετε εκτελέσει

100 έλξεις
200 κοιλιακούς
300 push ups

Το πρόγραμμα θα σας δώσει φοβερή αντοχή και θα εντυπωσιαστείτε με το πόσο γρήγορα θα αδυνατίσετε. Επίσης θα χτίσετε και πολύ δυνατό σώμα.
Δεν υπάρχει αμφιβολία βέβαια ότι είναι ένα πρόγραμμα για προχωρημένους ασκούμενους.
Για να το κάνετε ευκολότερο, μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο μεταξύ κάθε βήματος ή να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις με ευκολότερες (επιλέξτε από τη λίστα ασκήσεων). Επίσης αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο Βήμα 10 δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Φτάστε μέχρι εκεί που μπορείτε και αρχίστε να κατεβαίνετε την «σκάλα» από εκεί.
Το τεράστιο πλεονέκτημα που έχει αυτό το πρόγραμμα είναι ότι εμπεριέχει το ζέσταμα καθώς ξεκινάτε με λίγες επαναλήψεις και αυξάνετε σταδιακά. Όμοια μειώνετε τις επαναλήψεις σταδιακά καθώς κατεβαίνετε την «σκάλα» και έτσι κλείνετε το πρόγραμμα σας ομαλά.

Για το κάτω σώμα μπορείτε να εκτελέσετε την επόμενη «κλίμακα»

Βήμα 1                         1 Barpees             2 άλματα                 3 βαθιά καθίσματα
Βήμα 2                         2 Barpees             4 άλματα                 6 βαθιά καθίσματα
Βήμα 3                         3 Barpees             6 άλματα                 9 βαθιά καθίσματα
Βήμα 4                         4 Barpees             8 άλματα               12 βαθιά καθίσματα
Βήμα 5                         5 Barpees           10 άλματα               15 βαθιά καθίσματα
Βήμα 6                         6 Barpees           12 άλματα               18 βαθιά καθίσματα
Βήμα 7                         7 Barpees           14 άλματα               21 βαθιά καθίσματα
Βήμα 8                         8 Barpees           16 άλματα               24 βαθιά καθίσματα
Βήμα 9                         9 Barpees           18 άλματα               27 βαθιά καθίσματα
Βήμα 10                    10 Barpees           20 άλματα               30 βαθιά καθίσματα

Όμοια, Εκτελέστε το επόμενο πρόγραμμα χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα βήματα.

Γυμνασθείτε 4 φορές την εβδομάδα εναλλάσσοντας πάνω με κάτω σώμα.