Η αλήθεια είναι ότι 1 κιλό δεν είναι το περισσότερο που μπορείτε να χάσετε την εβδομάδα. Αυτό είναι μόνο μια γενική παραδοχή και ένας καλός στόχος που μπορείτε να βάλετε για το εβδομαδιαίο πρόγραμμα αδυνατίσματος σας. Είναι επίσης, λογικός και ρεαλιστικός στόχος γιατί βασίζετε σε πραγματικά αποτελέσματα που έχουν πετύχει πολλοί άνθρωποι.
Το πραγματικό ποσοστό λίπους που μπορείτε να χάσετε εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα το πόσο θα αδυνατίσετε εξαρτάτε από το μέγεθος του σώματος σας. Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να καταφέρετε να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό με ασφάλεια, την εβδομάδα. Έτσι θα μπορούσαμε να συγκεκριμενοποιήσουμε τον εβδομαδιαίο στόχο σας για αδυνάτισμα σε 1% του σωματικού σας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε 120 κιλά τότε θα μπορούσατε άνετα να χάσετε 1,2 κιλά την εβδομάδα.

 
Σωματικό βάρος σε σχέση με την σωματική σύσταση.

Ο όρος αδυνάτισμα δεν έχει κανένα απολύτως νόημα αν δεν αναφερθούμε στην σωματική σύσταση, δηλαδή τον λόγο λίπους προς μυϊκό ιστό και στο βάρος των υγρών στο σώμα. Ρωτήστε π.χ. έναν παλαιστή σχετικά με το αδυνάτισμα και θα σας πει « έχασα 5 κιλά για να διαγωνιστώ στην ελαφρύτερη κατηγορία. Δεν ήταν και πολύ δύσκολο, τα κατάφερα σε 2 μέρες απλώς ιδρώνοντας».
Ίσως έχετε επίσης ακούσει για άτομα που ξεκίνησαν κάποια δίαιτα, πίνοντας μόνο χυμό λεμονιού και νερό για μια εβδομάδα και κατάφεραν να χάσουν πάρα πολλά κιλά. Και στις δυο περιπτώσεις να είστε σίγουροι ότι το βάρος που έχασαν οι πιο πάνω άνθρωποι είναι κυρίως νερό και μυϊκός ιστός και στις περισσότερες περιπτώσεις ξαναπήραν τα κιλά που έχασαν πάρα πολύ γρήγορα.

Το μόνο πιθανό πλεονέκτημα της μεγάλης μείωσης βάρους που μπορείτε να δείτε στην ζυγαριά σας την πρώτη εβδομάδα, έστω και αν αυτό είναι μόνο υγρά, είναι το ψυχολογικό κίνητρο.
Ο λόγος που οι περισσότεροι ειδικοί επιμένουν στο «1 κιλό την εβδομάδα» είναι απλός και βασίζετε στα μαθηματικά. Προκύπτει από τον υπολογισμό του πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα από την άσκηση και πόσες θερμίδες μπορεί να μειώσει από την δίαιτα του μέσα σε λογικά πλαίσια.

Πώς να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.

Ναι, μπορείτε να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό καθαρό λίπος την εβδομάδα. Είναι αλήθεια ότι αυτό είναι πιο εύκολο να γίνει στην αρχή και γίνετε πιο δύσκολο καθώς συνεχίζετε να χάνετε. Πως θα το καταφέρετε; Ο κανόνας είναι ότι «αν θέλετε φοβερά αποτελέσματα τότε πρέπει να καταβάλετε φοβερή προσπάθεια».
Όταν λέμε φοβερή προσπάθεια εννοούμε αυστηρή δίαιτα και πολύ δυνατή άσκηση. Η άσκηση μάλιστα είναι πολύ σημαντική γιατί δεν επιτρέπεται να κάνετε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων καθώς θα αρχίσετε να πεινάτε πάρα πολύ  και θα υποφέρετε. Όποτε ο μόνος τρόπος να χάσετε τις επιπλέον θερμίδες, είναι με την άσκηση.

 Με απλά λόγια χρειάζεστε να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Συγκεκριμένα, αν χρειάζεστε 2500 θερμίδες για να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος, και θέλετε να χάσετε 1,5 κιλό σε μια εβδομάδα μόνο με την δίαιτα, τότε θα χρειαστεί να πάρετε 1500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε μόλις 1000 θερμίδες καθημερινά. Θα χάσετε βάρος γρήγορα όσο διατηρείτε αυτό το αρνητικό ισοζύγιο (αν και το αδυνάτισμα σας θα επιβραδυνθεί με τον χρόνο).
Όμως, με τόσες λίγες θερμίδες σύντομα θα αρχίσετε να πεινάτε τρομερά και δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε την δίαιτα σας για πολύ. Οι περισσότεροι μάλιστα άνθρωποι εγκαταλείπουν πολύ γρήγορα τέτοιες δίαιτες και αρχίζουν να τρώνε πάρα πολύ με αποτέλεσμα να παίρνουν ακόμα πιο πολλά κιλά από αυτά που έχασαν.
Δεν είναι καθόλου πρακτικό, ούτε διασκεδαστικό να ακολουθείτε δίαιτες τόσο χαμηλών θερμίδων και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι και καθόλου καλό για την υγεία.

 
Η άλλη εναλλακτική λύση είναι να γυμνάζεστε στην κυριολεξία για ώρες κάθε μέρα. Πολλοί με ρωτούν πως στα διάφορα reality shows που αφορούν το αδυνάτισμα οι διαγωνιζόμενοι καταφέρνουν να χάσουν τόσα πολλά κιλά. Λοιπόν κατ’ αρχήν μιλάμε για κιλά και όχι για καθαρό λίπος. Κατά δεύτερον οι διαγωνιζόμενοι έχουν πολύ μεγάλο βάρος στην αρχή οπότε είναι ευκολότερο να χάσουν. Τέλος με την δίαιτα και της ατελείωτες ώρες που περπατούν την ημέρα καταφέρνουν να κάψουν πάρα πολλές θερμίδες με αποτέλεσμα να αδυνατίζουν.
Χωρίς όμως όλη αυτήν την εξωτερική υποστήριξη από γυμναστές, διατροφολόγους και γιατρούς και χωρίς το επιπλέον κίνητρο της δημόσιας προβολής και του χρηματικού επάθλου τα αποτελέσματα θα ήταν πάρα πολύ διαφορετικά. Αν λοιπόν θέλουμε να είμαστε προσγειωμένοι στην πραγματικότητα, τότε θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι αποτελέσματα σαν αυτά είναι σχεδόν αδύνατον να τα επιτύχει ένας κοινός άνθρωπος που δουλεύει πολλές ώρες και έχει οικογένεια. Πολύ απλά δεν είναι πρακτικό να γυμνάζετε ή να περπατά για ώρες. Όπως επίσης δεν είναι πρακτικό το να παίρνει 1000 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, από αυτές που θέλει για να διατηρήσει το βάρος του. Στην αρχή μπορεί να χάσει αλλά μετά θα ξαναπάρει τα κιλά το ίδιο γρήγορα και αυτό θα επηρεάσει τόσο την σωματική όσο και την ψυχική του υγεία.

 Τι είναι καλύτερο για γρήγορο αδυνάτισμα: να τρώω λιγότερο ή να γυμνάζομε περισσότερο;

Οι σοβαροί γυμναστές σήμερα έχουν βρει πολλοί καλές μεθόδους για να ανεβάσουν την ένταση της άσκησης σε μεγάλο βαθμό, να προκαλέσουν τεράστια απώλεια θερμίδων και να ανεβάσουν τον μεταβολισμό. Αυτό μπορεί να επιταχύνει το αδυνάτισμα σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Πρέπει όμως να ανεβάζετε την ένταση της προπόνησης σταδιακά γιατί αλλιώς θα οδηγηθείτε σε υπερκόπωση και σε πιθανό τραυματισμό. Για αυτόν τον λόγο μια αυστηρή διατροφή με επιθετική στρατηγική όσο αφορά το πόσες θερμίδες λιγότερες πρέπει να πάρετε είναι απολύτως απαραίτητα αν θέλετε να χάσετε. Πρέπει όμως να τηρείτε το μέτρο και να βρείτε την τέλεια ισορροπία, μην υπερβαίνοντας τα όρια γιατί αλλιώς θα χάσετε μυϊκό ιστό θα επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας και θα υποφέρετε από πείνα. Αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο να επιτευχθεί.

 
Κατά την γνώμη μου, η καλύτερη προσέγγιση είναι να χάσετε βάρος αργά και σταθερά, ακολουθώντας ένα πλάνο διατροφής που είναι ισορροπημένο όσο αφορά τα θρεπτικά συστατικά, την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, χωρίς να χρειάζεται να κόψετε τίποτα.

 
Αν όμως πρέπει οπωσδήποτε να χάσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα λίπος, φτάνοντας σε πολύ χαμηλά ποσοστά, τότε μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή κυκλική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που θα εναλλάσσεται με μέρες υψηλών θερμίδων και υψηλών υδατανθράκων. Την μέθοδο αυτή την εξηγώ στο κεφάλαιο 12 του βιβλίου μου “Burn the fat feed the muscle”.

 
Όταν λέμε κυκλική δίαιτα εννοούμε ότι μετά από 3 με 6 μέρες διατροφής χαμηλής σε θερμίδες και υδατάνθρακες, ακολουθεί μια μέρα στην οποία τρώτε πολύ, αυξάνοντας φυσικά τις θερμίδες και το ποσό των υδατανθράκων. Την μέρα αυτή το σώμα βρίσκει την ευκαιρία να αναπληρώσει τις δυνάμεις του και τα αποθέματα υδατανθράκων και ενέργειας με αποτέλεσμα να ανεβαίνει ο μεταβολισμός. Επιπλέον βοηθά πολύ στο να αντιμετωπίζετε την αίσθηση της πείνας, και σας ανεβάζει πολύ ψυχολογικά καθώς αποφεύγετε την ψυχολογική «κόπωση» που προκαλεί η δίαιτα.

 
Το υψηλό ποσοστό σε πρωτεΐνη στην διατροφή σας, σας βοήθα να μην χάσετε μυϊκό ιστό. Επιπλέον αυξάνουν την θερμογένεση. Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων βοήθα στην ενεργειακή ισορροπία του σώματος καθώς τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Επιπλέον οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν πολύ την πέψη. Τα υγιεινά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο) σε σωστές αναλογίες είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού. Περιορίστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες στο ελάχιστο εκτός από τις μέρες αυξημένων θερμίδων που αναφέραμε πιο πάνω ή μετά από ένα δύσκολο πρόγραμμα άσκησης.

 Δεν υπάρχει κανενός είδους μαγεία. Μόνο μαθηματικά.

Από την εμπειρία μου, μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρόγραμμα με βάρη και σωστή καρδιαγγειακή άσκηση είναι η καλύτερη λύση για να μεγιστοποιήσετε την προσπάθεια αδυνατίσματος σας. Τόσο όσο αφορά το γρήγορο αδυνάτισμα όσο και στο πως θα χάσετε τα τελευταία κιλά επίμονου λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, η πιο πάνω είναι η καλύτερη λύση.
Έχετε πάντως υπόψη σας ότι η μέθοδος αυτή δουλεύει γιατί αναγκαστικά μειώνονται οι θερμίδες που παίρνεται λόγο του ότι δεν τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες (οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως ο ψωμί, η πατάτα κτλ έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο). Δεν υπάρχει τίποτε το μαγικό σχετικά με την διατροφή χαμηλότερων υδατανθράκων. 
Όλα στο τέλος καταλήγουν στο πόσες θερμίδες τρώτε σε σχέση με πόσες θερμίδες καίτε. Μπορεί η άσκηση που κάνετε να βοηθά όντως και σε άλλους τομείς, το ίδιο και η διατροφή σας, όμως ο πιο πάνω απλός μαθηματικός κανόνας ισχύει πάντα.
Έτσι αν σας ενδιαφέρει το γρήγορο αδυνάτισμα πρέπει πάντα να έχετε υπόψη σας αυτόν τον κανόνα και να μην το παρακάνετε. Πάντα να έχετε στο μυαλό σας ότι είναι άλλο το γρήγορο αδυνάτισμα και άλλο το μόνιμο αδυνάτισμα.

 Προσοχή στις γρήγορες λύσεις

Συμπέρασμα. Το γρήγορο αδυνάτισμα είναι δυνατόν. Η ερώτηση είναι: Μπορείτε να αντέξετε την πείνα, τις χαμηλές θερμίδες και τα προγράμματα άσκησης πολύ υψηλής έντασης; Έχετε την διάθεση να καταβάλετε σκληρή προσπάθεια; Έχετε αυτό το ανώτατο επίπεδο θέλησης που χρειάζεται για να συγκρατήσετε τον εαυτό σας και να μην καταφύγετε στο υπερβολικό φαγητό παίρνοντας τα κιλά πίσω όταν η σκληρή δίαιτα έχει τελειώσει; Η΄ θα προτιμούσατε να αδυνατίσετε με πιο αργά και σταθερά βήματα, που θα αλλάξουν σίγουρα την ζωή σας και τις συνήθειες σας;

Θυμηθείτε, 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα σημαίνει 25 με 50 κιλά τον χρόνο. Είναι στα αλήθεια αργό αυτό το αδυνάτισμα ή αντίθετα αποτελεί μια απίστευτη μεταμόρφωση για ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο;
Δεν είναι δυνατόν να πάρετε 25 ή 50 κιλά σε μια νύχτα, οπότε γιατί πιστεύετε ότι είναι δυνατόν να τα χάσετε σε μια νύχτα. Προσωπικά πιστεύω ότι αυτή η λογική των γρήγορων λύσεων είναι από τις χειρότερες ασθένειες της εποχής μας.
Έτσι θα σας συμβούλευα αν ο σκοπός σας είναι το γρήγορο αδυνάτισμα να έχετε πάντα στο μυαλό σας τον παλιό μύθο του Αισώπου με τον λαγό και την χελώνα. Το «γρήγορα» δεν σημαίνει πάντα και αποτελεσματικά.

Tom Venuto
Fat Loss Coach
www.BurnTheFat.com

 

About the Author:
Tom Venuto is a fat loss expert, lifetime natural (steroid-free) bodybuilder, independent nutrition researcher, freelance writer, and author of the #1 best selling diet e-book, Burn The Fat, Feed The Muscle: Fat-Burning Secrets of The World's Best Bodybuilders & Fitness Models (e-book) which teaches you how to get lean without drugs or supplements using secrets of the world's best bodybuilders and fitness models. Learn how to get rid of stubborn fat and increase your metabolism by visiting: www.burnthefat.com