Πρόσφατα ένας από τους μεγαλύτερους ειδικούς στην Αμερική πάνω στο κάψιμο λίπους και το χάσιμο βάρους ο συνεργάτης του Men’s Health και Women’s Health, Craig Ballantyne μου έστειλε ένα e-mail αναλύοντας  5 επιστημονικές μελέτες που αποδείκνυαν ότι η αργή αερόβια άσκηση είναι αναποτελεσματική αν θέλετε να χάσετε βάρος.



Craig  Ballantyne (www.TurbulenceTraining.com) 
 

 Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες βλέπουν το φως της δημοσιότητας που αποδεικνύουν ακριβώς αυτό. Οι ατελείωτες ώρες στον διάδρομο και γενικά οι δραστηριότητες χαμηλής αερόβιας έντασης δεν έχουν το αποτέλεσμα που πολλοί νόμιζαν όσο αφορά το χάσιμο βάρους.

Στην πραγματικότητα θα ήταν η τελευταία μέθοδος που θα συνιστούσα σε κάποιον για να απαλλαγεί από το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

Είναι βέβαια αλήθεια ότι η αερόβια άσκηση είναι πολύ καλή για αθλητές που κάνουν αθλήματα αντοχής όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Είναι επίσης καλή για την υγεία. αλλά όταν μιλάμε για χάσιμο λίπους δεν είναι η ιδανική. Τονίζω το χάσιμο λίπους, γιατί πολλοί ασκούμενοι μπερδεύουν το χάσιμο βάρους με το χάσιμο λίπους.
βάρος χάνετε όταν χάσετε λίπος και κυρίως όταν χάσετε μυϊκό ιστό. Αυτό συμβαίνει γιατί μυϊκός ιστός είναι κατά πολύ βαρύτερος από το λίπος καθώς έχει μεγαλύτερο ειδικό βάρος. Αν όμως χάσετε και τα δυο δεν θα αποκτήσετε ποτέ το σώμα που επιθυμείτε. Θα δείχνεται λεπτός αλλά και αδύναμος.


Αντίθετα αν χάσετε λίπος και κρατήσετε τον μυϊκό ιστό σας τότε το σώμα σας θα δείχνει πολύ καλύτερα και θα έχετε γενικότερα πολύ καλύτερη απόδοση στις αθλητικές δραστηριότητες σας καθώς θα κρατήσετε την δύναμη σας.

Ας δούμε λοιπόν τα 5 βασικά συμπεράσματα στα οποία κατέληξαν οι συγκεκριμένες μελέτες όπως δημοσιεύτηκαν στα αναφερόμενα έντυπα. Οι μελέτες αυτές είναι μόνο λίγες από μια σειρά από δεκάδες που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια. Όλες συντείνουν στο ότι η αερόβια άσκηση είναι αναποτελεσματική για τον πιο πάνω σκοπό:

1) Οι μηχανές αεροβίωσης, όπως ο διάδρομος, το ποδήλατο κτλ, υπέρ- εκτιμούν τις θερμίδες που καίτε έως και 31% (Mens Health, Feb 2009)

2) Άντρες και Γυναίκες που έκαναν 6 ώρες αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα για έναν ολόκληρο χρόνο, έχασαν μόνο 3 κιλά λίπους. . (Πηγή: Obesity 15:1496-1512, 2007. Exercise Effect on Weight and Body Fat
in Men and Women. Anne McTiernan*, et al.)

 3) Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα αεροβίωσης καταλήγουν να τρώνε περισσότερο και στο τέλος παίρνουν βάρος λόγω αυτής της αιτίας (Πηγή: International Journal of Obesity 32: 177-184, 2008).

4) Οι περισσότεροι επιστήμονες σήμερα παραδέχονται ότι τελικά η αερόβια άσκηση δεν καίει τόσο λίπος όσο πιστεύαμε μέχρι τώρα με βάση τις θερμίδες που καίγονται κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης. (Πηγή: Br J Sports Med. 2009 Sep 29)

 5) τέλος όλες οι πρόσφατες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η διάλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από την αργή αερόβια άσκηση ακόμα και αν δεν υπάρχει αλλαγή στην δίαιτα. (Πηγή: Int J Obes 2008 Apr;32(4):684-91).

 Τώρα ίσως σκέφτεστε «αν δεν δουλεύει η αερόβια άσκηση τότε τι δουλεύει;»

Η απάντηση που δίνει ο Ballantyne και με την οποία συμφωνούν οι περισσότεροι ειδικοί είναι , Διατροφή, διαλλειματική ή αναερόβια άσκηση και προπόνηση με αντίσταση όπως π.χ. τα βάρη.

Ας δούμε λοιπόν τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την κατάρτιση ενός προγράμματος για χάσιμο βάρους, αναλύοντας τις πιο πάνω παραμέτρους

Διατροφή

Αν ο στόχος σας είναι να αδυνατίσετε η Διατροφή είναι ο σπουδαιότερος παράγοντας που πρέπει να δώσετε βάση. 60% της επιτυχίας σας θα έρθει από την Διατροφή και μόνο 40% από την άσκηση.

Ο κορυφαίος Καναδός καθηγητής διατροφολογίας και σύμβουλος της ολυμπιακής ομάδας του Καναδά Dr. John Berardi  προτείνει τις επόμενες 7 βασικές αρχές για ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής

1. Τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε 2 με 3 ώρες. Θα πρέπει να τρώτε από 5 μέχρι 8 γεύματα την ημέρα.
2. Κάθε γεύμα σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη κατά τον δυνατό άπαχη.
3. Τρώτε φρούτα και / ή λαχανικά με κάθε γεύμα
4. Σιγουρευτείτε ότι οι υδατάνθρακες που παίρνεται θα προέρχονται κυρίως από φρούτα και λαχανικά με εξαίρεση τα γεύματα μετά από την άσκηση.
5. Σιγουρευτείτε ότι το 25 με 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχονται από λίπος. Μοιράστε τις ανάμεσα σε ζωικά λίπη, φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και πολύ-ακόρεστα όπως τα έλαια που προέρχονται από ψάρια όπως ο Σολωμός.
6. Πίνετε μόνο ποτά που δεν έχουν θερμίδες. Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το πράσινο τσάι
7. Προτιμάτε πάντα να τρώτε κανονικό φαγητό και περιορίστε τα συμπληρώματα διατροφής μόνο κατά την διάρκεια ή μετά από την άσκηση.

Διαλλειματική ή αναερόβια άσκηση

Διαλλειματική άσκηση λέγετε η άσκηση κατά την οποία μικρά διαστήματα πολύ έντονης άσκησης διαδέχονται μικρά διαστήματα ξεκούρασης.
Το πιο σύνηθες παράδειγμα τέτοιου είδους προπόνησης είναι τα sprints  των 100 ή 200 μέτρων με σχετικά μικρά διαλείμματα.


Ένα τέτοιο πρόγραμμα με sprints χρησιμοποιήθηκε για την προετοιμασία του πρωταγωνιστή Hugh Jackman στην ταινία Wolverine.

Ένα σύνηθες πρόγραμμα διαλλειματικής προπόνησης δεν διαρκεί περισσότερο από 15 με 20 λεπτά έντονης άσκησης, με επαρκή αντίσταση.

Θα αναφέρω 2 ακόμα παραδείγματα.

1) Επιλέξτε μια ανηφόρα μήκος περίπου 50 μέτρων και σχετικά απότομης κλίσης. Τρέχτε προς την κορυφή όσο πιο γρήγορα μπορείτε και κατεβείτε σε χαλαρό ρυθμό. Ξεκουραστείτε περίπου από 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό και επαναλάβετε έως ότου συμπληρώσετε 15 λεπτά άσκησης.
2) Επιλέξτε μια σύνθετη άσκηση όπως π.χ. την επόμενη

Adobe Flash Player not installed or older than 9.0.115!

Και κάντε 10 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας αλτήρες μέτριου βάρους. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες δέκα.
Εκτελέστε 5 με 6 τέτοια σετ.
Θα νιώσετε το σώμα σας να γυμνάζετε παντού. Ο ιδρώτας θα τρέχει ποτάμι, δεν θα μπορείτε να μιλήσετε κατά την εκτέλεση του προγράμματος, αλλά τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι απίστευτα.
Ο λόγος είναι ότι η διαλλειματική άσκηση ανεβάζει τρομερά τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να συνεχίσετε να καίτε πάρα πολλές θερμίδες και μετά το πέρας της ασκήσεως μέχρι και έως 48 ώρες. Αυτό ονομάζετε Μετάκαυση.
Αν δούμε την γενικότερη εικόνα θα διαπιστώσουμε ότι σε διάρκεια 24 ωρών το χάσιμο θερμίδων από την διαλλειματική προπόνηση είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό της χαμηλής έντασης αερόβιας δραστηριότητας.
Επιπλέον θα κρατήσετε ανέπαφο τον μυϊκό ιστό σας και θα κάψετε μόνο λίπος.
Τέτοιου είδους προγράμματα χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο οι αθλητές μαχητικών αθλημάτων όσο και οι δρομείς μικρών αποστάσεων του στίβου από και αυτός είναι και ο λόγος που έχουν τόσο χαμηλά επίπεδα λίπους.



Προπόνηση με αντίσταση – Βάρη

Τα Βάρη και γενικά η Προπόνηση με αντίσταση είναι πολύ σημαντική αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ο λόγο είναι ότι χτίζει μυϊκό ιστό και οι μυς ανεβάζουν τρομερά τον μεταβολισμό σας. Αυτό γίνετε γιατί πολύ απλά χρειάζονται πάρα πολλές θερμίδες για να συντηρηθούν.
Ο μυϊκός ιστός είναι πολύ «ακριβός» για τον μεταβολισμό σας. Μισό κιλό μύες χρειάζονται 53 επιπλέον θερμίδες μόνο και μόνο για να συντηρηθούν. Δηλαδή καίτε 53 επιπλέον θερμίδες ενώ κοιμάστε ή ξεκουράζεστε. Αυτό είναι χωρίς να υπολογίσουμε τις θερμίδες που κάψατε στο γυμναστήριο για να πάρετε αυτό το μισό κιλό μύες.
Αν λοιπόν καταφέρετε να προσθέσετε 5 κιλά μυϊκό ιστό αυτόματα σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται τώρα 530 θερμίδες περισσότερες για να τα κρατήσει.
Αυτό σημαίνει βελτίωση του μεταβολισμού.
Φαντασθείτε ένα αυτοκίνητο 1000 κυβικών και ένα άλλο 2000 κυβικών εκατοστών. Ποιο από τα δυο πιστεύετε ότι έχει μεγαλύτερη κατανάλωση καυσίμου. Το σώμα μας δουλεύει με παρόμοιο τρόπο. Ένα δυνατό γεμάτο μυς σώμα έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια γιατί είναι ικανό να παράγει περισσότερη ισχύ.
Συνδυάστε λοιπόν τα πιο πάνω στοιχεία και θα καταφέρετε να χάσετε λίπος, να πάρετε μυς και δύναμη και να φτιάξετε το σώμα που θέλετε, χωρίς να φοβάστε μην πάρετε τα κιλά που χάσατε πίσω.

Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής HERBALIFE24. Σχεδιασμένα για αθλητές και γενικά για ανθρώπους που γυμνάζονται έντονα.