Tο επόμενο πρόγραμμα μπορεί να γίνει στο σπίτι, με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.


Είναι ένα ισχυρά μεταβολικό πρόγραμμα και θα κάψει πολύ λίπος αν το ακολουθήσετε για ένα εύλογο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον θα δυναμώσει όλους τους μυς στο σώμα σας, και θα ανεβάσει κατακόρυφα την αντοχή σας και την φυσική σας κατάσταση.

 Κάθε άσκηση πρέπει να γίνει για διάρκεια ενός λεπτού. Προσπαθήστε να κάνετε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε αυτόν τον χρόνο. Αν αισθανθείτε ότι κουραστήκατε απλώς σταματήστε και ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται. Κατόπιν συνεχίστε μέχρι να τελειώσει το λεπτό. Προχωράτε αμέσως στην επόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα.
Γυμνασθείτε 3 φορές την εβδομάδα, μη συνεχόμενες μέρες.
Πατήστε τα links πάνω σε κάθε άσκηση για να δείτε την άσκηση.

Πρόγραμμα για αρχάριους και μέσους ασκούμενους. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κανονικά push ups δοκιμάστε την εύκολη εκδοχή της άσκησης Απλοποιημένα push ups

Push-ups 1 min
Άλματα με χέρια σε έκταση, 1min
Push-ups 1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση , 1min
Push-ups 1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση 1min

Δεν υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και συνεχίστε με:

Κωπηλατικές με το σώμα, 1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση 1min
Κωπηλατικές με το σώμα1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση , 1min
Κωπηλατικές με το σώμα1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση , 1min

Δεν υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και συνεχίστε με:

Ινδικά βαθιά καθίσματα, 1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση , 1min
 Ινδικά βαθιά καθίσματα ,1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση , 1min
 Ινδικά βαθιά καθίσματα ,1 min
 Άλματα με χέρια σε έκταση , 1min

Δεν υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
Ξεκουραστείτε 2 λεπτά και συνεχίστε με το επόμενο κυκλικό πρόγραμμα:

Σανίδα, 1 λεπτό
Σανίδα στο πλάι δεξιά, 30 δευτερόλεπτα
Σανίδα στο πλάι αριστερά, 30 δευτερόλεπτα
Κόμπρα, 1 λεπτό

Κρατήστε σταθερά την κάθε θέση για τον αναγραφόμενο χρόνο και εκτελέστε το πρόγραμμα 2 φορές χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.

Για προχωρημένους

Εκρηκτικά Push ups πάνω από μπάλα 1 min
Barpees, 1 min
Εκρηκτικά Push ups πάνω από μπάλα 1 min
Barpees, 1 min
Εκρηκτικά Push ups πάνω από μπάλα 1 min
Barpees, 1min

Δεν υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και συνεχίστε με:

Έλξεις στο μονόζυγο, 1 min
Barpees, 1min
Έλξεις στο μονόζυγο, 1 min
Barpees, 1min
Έλξεις στο μονόζυγο, 1 min
Barpees, 1min

Δεν υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και συνεχίστε με:

Εκρηκτικές προβολές, 1min
Barpees, 1min
Εκρηκτικές προβολές, 1min
Barpees, 1min
Εκρηκτικές προβολές, 1min
Barpees, 1min

Δεν υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
Ξεκουραστείτε 2 λεπτά και συνεχίστε με το επόμενο κυκλικό πρόγραμμα:

V-ups
Lower body Russian twists
Superman.